Trainingsplan f√ľr den gezielten Muskelaufbau – Trainingsp√§ne in PDF zum Download

Wenn Du diese Seite hier gefunden hast, bist du wahrscheinlich auf der Suche nach einen Trainingsplan. Eine gute Nachricht habe ich schon jetzt f√ľr dich. Wenn Du diesen Trainingsplan Ratgeber gelesen hast, bist du den meisten Hobbysportler in Deinem Fitnessstudio weit voraus und hast nicht nur einfach einen Trainingsplan f√ľr Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Kraftausdauer. Du wirst verstehen, wie ein Trainingsplan funktioniert, wie er aufgebaut sein sollte und f√ľr welches Ziel zu die trainieren solltest. Du wirst einen guten Trainingsplan von einem schlechten unterscheiden k√∂nnen und in der Lage sein, dir selber einen Trainingsplan zu erstellen.

Nat√ľrlich werden wir Dir auch f√ľr jede Phase deines Leistungsstandes und jeden Zeitansatz einen effizienten Trainingsplan¬†an die Hand geben. Diese Trainingspl√§ne funktionieren und Du wirst weder Zeit noch Potential vergeuden. Ganz egal, ob Du Mann oder Frau, Anf√§nger oder Fortgeschrittener bist, ob Du 2 Mal die Woche Zeit f√ľr Training hast oder ob Du am liebsten jeden Tag ins Gym gehst. Und das Beste, es ist¬†kostenlos!

In unserem Ratgeber vermitteln wir Dir zu Beginn theoretisches Hintergrundwissen, mit dem Du verstehen und nachvollziehen kannst wie ein Trainingsplan aufgebaut sein soll. Dazu werden wir unter anderem auf folgende Fragen eingehen

  • Wie funktioniert Muskelaufbau?
  • Wie viele Wiederholungen und S√§tze sollte ein Trainingsplan f√ľr Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Kraftausdauer enthalten? (Intensit√§t und Volumen)
  • Wie oft sollte man pro Woche trainieren? (Frequenz)
  • Ist es wichtig die Gewichte und Wiederholungen zu steigern?(Progression)
  • Muss man beim Trainingsplan, √úbungen und / oder Wiederholungsbereiche regelm√§√üig wechseln? (Periodisierung)
  • Sollte ein Trainingsplan f√ľr Frauen anders aussehen, als f√ľr M√§nner?
  • Trainingsplan zum Abnehmen und f√ľr die Massephase. Gibt es Unterschiede?

Anschlie√üend werden wir das Hintergrundwissen in die Praxis √ľbertragen. Wir werden dir Tipps und fertige Pl√§ne an die Hand geben. Sollte dich die Theorie nicht interessieren, kannst du nat√ľrlich auch gleich zu den Trainingspl√§nen gehen:

  • Welche √úbungen d√ľrfen in einem guten Trainingsplan nicht fehlen?Die besten √úbungen f√ľr jede Muskelgruppe.
  • Wie sieht ein Trainingsplan f√ľr Anf√§nger und Fortgeschrittene aus? Effiziente Trainingsplanung f√ľr jeden Leistungsstand.
  • Fertig geplante Trainingspl√§ne als Download f√ľr Anf√§nger und Fortgeschrittene.

 

Die Theorie hinter einem guten Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan ist viel mehr als nur eine Aneinanderreihung von √úbungen. Er ber√ľcksichtigt alle Faktoren, die f√ľr Muskelaufbau und Verbesserung der muskul√§ren Leistungsf√§higkeit notwendig sind. In diesem Kapitel erh√§ltst du einen √úberblick dar√ľber, wie Muskelaufbau funktioniert und welche Parameter f√ľr einen guten Trainingsplan entscheidend sind.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Im Grund ist es, zumindest theoretisch, relativ einfach Muskeln aufzubauen. Es m√ľssen die richtigen Reize, gesetzt werden, die an die Grenze der aktuellen Leistungsf√§higkeit der Muskulatur gehen. Durch solche Reize wird erstmal die Muskulatur besch√§digt. Als Reaktion unseres K√∂rpers repariert dieser die besch√§digte Muskulatur und verst√§rkt sie, durch Neubildung von Muskelfasern, um dem n√§chsten Reiz besser standhalten zu k√∂nnen. Das Ganze ist eine √ľberlebensnotwendige Reaktion unseres K√∂rpers und nennt sich Superkompensationsprinzip.

Optimaler Weise setzt man den nächsten Reiz zu dem Zeitpunkt, wenn sich die Superkompensation auf dem Höhepunkt befindet. Wartet man zu lange, flacht die Superkompensation wieder auf das Ausgangsniveau ab, setzt man zu schnell einen neuen Reiz, ist die Superkompensation noch nicht abgeschlossen und man vergeudet Potential.

Alles in allem gilt es also, dass Dein Trainingsplan den richtigen Reiz zum richtigen Zeitpunkt zu enthält. Der richtige Reiz bestimmt sich durch die optimalen Übungen in Verbindung mit der Wahl der richtigen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, sowie der optimalen Mischung aus Training und Regeneration.

Welche Trainingsintensität sollte ein Trainingsplan enthalten?

Die Intensit√§t¬†dr√ľckt allgemein aus, wie intensiv und wie schwer man trainiert. Hierbei wird als Referenzwert das 1RM(One Repeat Maximum), also das Gewicht einer √úbung, das man gerade f√ľr eine Wiederholung bewegen kann, als 100% hergenommen.

Die Intensität richtet sich nach Deinem Ziel. Ein Trainingsplan zum Kraftaufbau wird hauptsächlich mit hohen Intensitäten im Bereich von > 85% des 1RM trainiert.

Zum Training der Kraftausdauertrainiert man am besten im Bereich von <60% des 1 RM.

Ist Dein Ziel Hypertrophie, also der Aufbau von Muskulatur, sollte sich die Intensit√§t der Haupt√ľbungen bei Deinem Trainingsplan im Bereich zwischen 65% und 85% des 1RM¬†befinden. Nat√ľrlich baut man auch Muskulatur in den anderen Bereichen auf, jedoch nicht so effizient.

Wie oft sollte man trainieren?

Die Frequenzeines Trainingsplans bezeichnet die Trainingshäufigkeit pro Zeitraum, meistens eine Woche, pro Muskelgruppe. Diese wird auf Grundlage der Dauer der Superkompensation und erhöhten Muskelproteinsynthese festgesetzt.

 

Trainingsplan und die Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit ist bei jedem Sportler individuell und auch der Trainingsplan sollte hier angepasst werden.

Die Superkompensation, sprich die Zeit, die ben√∂tigt wird, um die durch das Training besch√§digte Muskulatur wieder in Stand zu setzen und dar√ľber hinaus zu st√§rken, dauert, wenn man es nicht √ľbertreibt und nicht mit anabolen Steroiden nachhilft, 48-72 Stunden. In diesem Zeitraum ist dann nat√ľrlich auch die Muskelproteinsynthese, sprich die Phase in der der K√∂rper neues Muskelgewebe herstellt, erh√∂ht. Sind Superkompensation und Muskelproteinsynthese abgeschlossen sollte in deinem Trainingsplan die n√§chste Einheit folgen, da das Leistungsniveau danach langsam wieder auf das Ausgangslevel absinkt.

Die optimale Trainingsfrequenz eines Trainingsplans liegt also demzufolge bei Anfängern im Bereich von 3-4 Trainingseinheiten und ab dem fortgeschrittenen Stadium bei 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche.

Die Frequenzen unterscheiden sich je nach Leistungsstand, da Anfänger noch wesentlich schneller regenerieren als Fortgeschrittene. Dies liegt daran, dass der Workload, sprich das insgesamt bewegte Gewicht (Gewicht x Wiederholungen x Sätze) bei Anfängern geringer ist, als bei Fortgeschrittenen oder gar Profis und sich die Muskulatur und das Nervensystem somit schneller wieder erholen. Weniger als 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe, sollte man nicht trainieren und dient ab einem gewissen Leistungsstand höchstens noch dem Muskelerhalt.

 


Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ein Trainingsplan enthalten?

Das Trainingsvolumen deines Trainingsplans richtet sich wie die Frequenz nach Deinem Leistungsstand und Trainingsziel und definiert wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche absolviert werden.

Allgemein gilt, dass je weiter fortgeschritten Du bist, desto ein höheres Volumen braucht Dein Trainingsplan und je höher die Intensität ist, desto niedriger fällt gezwungenermaßen das Volumen aus, da man im Bereich von Intensitäten >85% des 1RM pro Satz einfach nur noch wenige Wiederholungen schafft.

Die optimale Anzahl der S√§tze pro Woche¬†haben sich in verschiedenen Studien im Bereich von 10-20 S√§tzen herausgestellt. Die aktuellste Studie von Brad Schoenfeld, die erst Ende August 2018 vorgestellt wurde, zeigte die besten Ergebnisse hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau im Bereich von 15 S√§tzen pro Woche pro Muskelgruppe. Im Bezug auf Kraftsteigerung war der Unterschied zwischen 3 mal 1 Satz pro Woche und 3 mal 5 S√§tze zwar weniger signifikant, als beim Muskelaufbau, dennoch waren hier 3 mal 5 S√§tze auch √ľberlegen.[1]

Die optimalen Wiederholungen pro Satz¬†werden eigentlich mehr oder weniger durch die Intensit√§t vorgegeben. So liegt man mit dem Ziel Kraftaufbau im Bereich von 1-5 Wiederholungen bei einer Intensit√§t von √ľber 85% des 1RM. Ist Dein Ziel prim√§r Muskelaufbau trainierst du im Bereich von 65% bis 85% des 1RM.


Die Unterschiede bei einem Trainingsplan f√ľr Frauen und M√§nnern

Trainingsplan f√ľr die Frau
Der Trainingsplan f√ľr die Frau gestaltet sich meistens etwas anders.

Viele behaupten ja immer wieder, dass Frauen wie Männer trainieren können und sollen, da Muskel gleich Muskel ist. So einfach ist es jedoch nicht. In der Evolution des Menschen bestand die Tätigkeit der Frau eher aus ausdauernde Belastungen mit mittlerem Kraftaufwand, während die körperlichen Belastungen des Mannes eher kurzzeitig und Kraftintensiv waren.

Dieser Fakt spiegelt sich sowohl in der Ernährung der Frau, sowie beim Trainingsplan hinsichtlich Intensität, Volumen und Frequenz wieder.

Ein Trainingsplan f√ľr Frauen sollte nicht mit einer so hohen Intensit√§t¬†gestaltet werden wie einer f√ľr M√§nner. Der Grund hierf√ľr ist sowohl muskul√§r, also auch durch das Nervensystem der Frau im Bezug auf Muskelaktivierung bedingt. Das Areal im Gehirn, das f√ľr explosive und hochintensive Bewegungen zust√§ndig ist, ist bei Frauen nicht so ausgepr√§gt, wie bei M√§nnern.[2]

Die muskul√§re Ursache liegt bei der Verteilung der Muskelfasern. W√§hrend die Muskelfasern beider Geschlechter anfangs noch √ľber √§hnliche Anteile verf√ľgen, entwickeln diese sich im Laufe des Kraftsports bei Frauen und M√§nner in unterschiedliche Richtungen. Bei Frauen dominieren bei kontinuierlichem Krafttraining mit der Zeit die ‚Äělangsam-zuckenden‚Äú (engl. slow twitch), roten, erm√ľdungsresistenteren Muskelfasern. Bei M√§nnern entwickelt sich eine Verschiebungen des Anteils der Muskelfasern in Richtung ‚Äěschnell-zuckender‚Äú (engl. Fast twitch), wei√üer, rasch erm√ľdender Muskelfasern.[3]

Dieser Fakt sorgt wiederum daf√ľr, dass Frauen ein h√∂heres Trainingsvolumen¬†tolerieren und in h√∂heren Wiederholungsbereichen trainieren sollten, als M√§nner. Die Muskulatur von Frauen wird durch Krafttraining in erster Linie resistenter gg√ľ. Ersch√∂pfung als bei M√§nnern. Und das ist sogar so, wenn man M√§nner und Frauen mit gleichen Kraftwerte vergleicht. Frauen k√∂nnen bei moderaten Intensit√§ten einfach l√§nger. Auch dieser Umstand muss bei einem Trainingsplan f√ľr Frauen nat√ľrlich ber√ľcksichtigt werden.

Der h√∂here Anteil an slow twitch Muskelfasern wirkt sich auch auf die Bewegungsgeschwindigkeit¬†aus. Der Nachteil von Frauen bei explosiven √úbungen wird zum Vorteil bei langsam ausgef√ľhrten Wiederholungen. Denn hier sind die Frauen ganz klar √ľberlegen. Durch den gr√∂√üeren Anteil der ‚Äělangsam-zuckenden‚Äú Muskelfasern, k√∂nnen Frauen Bewegungen mit gleicher Intensit√§t wesentlich langsamer ausf√ľhren, als M√§nner und sollten somit auch ihr Training mit langsameren Bewegungsgeschwindigkeiten (Kadenz) absolvieren.[4]

Trainingsplan f√ľr Frauen
Auch der Trainingsplan f√ľr Frauen sollte individuell abgestimmt werden.

Der n√§chste Vorteil von Frauen liegt bei den Satzpausen, denn davon ben√∂tigen sie k√ľrzere als M√§nner.[5]¬†Frauen ersch√∂pfen weniger stark und sind somit schneller wieder ‚Äěfrisch‚Äú f√ľr den n√§chsten Satz.

Aber nicht nur von Satz zu Satz brauchen Frauen weniger Pause. Auch von Training zu Training erholen sich Frauen schneller als Männer. Ihnen ist es somit möglich ihren Trainingsplan mit einer höheren Frequenz zu absolvieren. Dies liegt mitunter daran, dass Muskelfasern des Typs I, die bei Frauen dominieren, durch die langsameren und weniger intensiven Belastungen, weniger Schäden davon tragen und die Regeneration somit schneller von statten geht.[6]

Zusammengefasst sollten Frauen also bei der Wahl oder Zusammenstellung des Trainingsplans auf folgendes achten:

  • Haupts√§chlich mit moderaten Intensit√§ten im Bereich von 65-75% des 1RM trainieren
  • Wiederholungen mit eher langsamer Bewegungsgeschwindigkeit ausf√ľhren (nicht explosiv)
  • Prim√§r in h√∂heren Wiederholungsbereichen trainieren (eher 10-12 als 6-8)
  • Es werden k√ľrzere Trainingspausen ben√∂tigt (1-2 Minuten)
  • Mit h√∂herer Frequenz trainieren (lieber 3 Mal pro Woche Ganzk√∂rpertraining, als jedes Muskelgruppe nur 1-2 Mal pro Woche)


Warum es wichtig ist, dass Dein Trainingsplan Steigerungen enthält

Die Progression oder auch progressive Belastungssteigerung beschreibt die Steigerung deiner Trainingsleistung. Ein guter Trainingsplan plant diese Steigerungen mit ein. Deshalb heißt es auch Trainingsplan und nicht Übungsplan.

Trainingsplan zur Steigerungen ist wichtig
Auch das Trainingsplan ändern kann eine Steigerung hervorrufen

Es d√ľrfte einleuchtend sein, dass, wenn Du immer mit den gleichen Gewichten die gleichen S√§tze und gleichen Wiederholungen trainierst, irgendwann keine Muskeln mehr aufbaust, weil sich dein K√∂rper an diese Reize gew√∂hnt hat und somit keine Notwendigkeit mehr sieht weiter Muskulatur aufzubauen.

Bei der Planung der Progression¬†gilt es das goldene Ma√ü zu finden und am besten eine lineare Progression anzustreben. Steigerst du zu schnell, trainierst du dich schnell gegen eine Wand und gelangst an ein Plateau, weil dein K√∂rper mit dem Muskelaufbau nicht hinterherkommt. Steigerst du zu langsam, verschenkst du Zeit und Potential. W√§hrend man bei einem Trainingsplan f√ľr Anf√§nger noch mit Steigerungen von Training zu Training planen kann, k√∂nnen weit fortgeschrittenen froh sein, wenn von Woche zu Woche ein bisschen mehr geht. Als Anf√§nger sind in den ersten Monaten Steigerungen bei den Grund√ľbungen von 1,25kg bis 2,5kg von Training zu Training realistisch. Frauen k√∂nnen sich eher bei 1,25kg einordnen und M√§nner d√ľrften anf√§nglich bis zu 2,5kg erreichen.

Je weiter du fortschreitest, desto geringer werden die Steigerungen ausfallen. Ab einem gewissen Level sind Steigerungen des Trainingsgewichts nur noch sporadisch m√∂glich. Sp√§testens ab diesem Zeitpunkt ist es notwendig die Progression √ľber das Trainingsvolumen und die Intensit√§t zu steuern. Das hei√üt du erh√∂hst nicht mehr nur das Trainingsgewicht, sondern die Wiederholungs- und/oder Satzzahl. Ein intelligenter Trainingsplan, enth√§lt eine doppelte Progression. Sowohl √ľber das Trainingsgewicht, als auch √ľber das Volumen.


Warum ein Trainingsplan auch Pausen (Deloads) enthalten sollte

Nach einer gewissen Progressionsdauer ist es notwendig sog. Deloads¬†einzuplanen. Deloads sind Phasen von 1-2 Wochen Dauer, w√§hrend denen man seinen Trainingsplan mit reduziertem Gewicht und Volumen ausf√ľhrt. Mitunter kann es auch Sinn machen f√ľr eine Woche die Gewichte mal ruhen zu lassen und dem K√∂rper so die M√∂glichkeit zu geben den angesammelten Stress komplett zu regenerieren.

Nicht selten kommt es vor, dass man nach einem Deload st√§rker ist, als zuvor. Dadurch, dass man w√§hrend dieser Zeit in reduziertem Umfang oder auch mal gar nicht trainiert, wird die Muskulatur auch wieder empf√§nglicher f√ľr neue Reize. In Fachkreisen wird dies auch als strategische Dekonditionierung¬†bezeichnet. Deloads sollten je nach Leistungsstand alle 8-12 Wochen, sp√§testens aber wenn die Leistung stagniert, eingelegt werden.

Nach einem Deload¬†werden die Trainingsgewichte, ausgehend von der letzten Bestleistung, um ca. 10% reduziert und der Trainingsplan wieder f√ľr 6-8 Wochen ausgef√ľhrt.

Solltest Du nach 2 bis 3 solcher Deloads in Folge immer wieder bei der gleichen Leistung in die Stagnation¬†laufen und deine Regeneration und Ern√§hrung passen, funktioniert Dein Trainingsplan f√ľr Deinen erreichten Leistungsstand nicht mehr und Du ben√∂tigst einen Neuen.


Der Schl√ľssel zum auf dem Weg zum fortgeschrittenen Athleten – die Periodisierung des Trainingsplans

Der beste Trainingsplan f√ľr Muskelaufbau
Der beste Trainingsplan f√ľr den Muskelaufbau muss individuell abgestimmt werden

Am Anfang ist alles leichter und eine Periodisierung noch nicht zwingend notwendig aber dennoch sinnvoll. Wer es ernst mit dem Muskelaufbau und Krafttraining meint, periodisiert von Anfang an sein Training.

Periodisierung bedeutet, dass das Training in verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Intensit√§ten und Volumina eingeteilt wird. Wie Du eingangs gelesen hast, bewegt man sich f√ľr Muskelaufbau bzw. Hypertrophie im Bereich von 65% bis 85% des 1RM.

Bei der Periodisierung gilt es also den Trainingsplan in Phasen, in denen man eher im unteren Intensit√§tsbereich und in Phasen in denen man eher im oberen Bereich trainiert, einzuteilen. Ist das Ziel nicht nur Muskelaufbau, sondern auch die Steigerung der Kraft, so sollten auch Phasen in der Trainingsplanung enthalten sein, w√§hrend derer man im Bereich von √ľber 85% des 1RM trainiert.

Es gibt verschiedene Periodisierungsmodelle, die sich je nach Ziel voneinander unterscheiden.[7][8][9]

Bei der linearen Periodisierung¬†wird √ľber einen gewissen Zeitraum gleichm√§√üig die Intensit√§t gesteigert und das Volumen reduziert.

Bei der wellenf√∂rmigen Periodisierung¬†verl√§uft die Periodisierung nicht konstant. Hier steigt w√§hrend eines Trainingszyklus erstmal die Intensit√§t an und das Volumen sinkt, danach sinkt die Intensit√§t unter das Ausgangsniveau und das Volumen steigt daf√ľr sehr stark an. Darauf folgt wiederum ein Anstieg der Intensit√§t und eine Reduzierung des Volumens.

Bei der Block-Periodisierung¬†wird, wie der Name vermuten l√§sst, das Training in Bl√∂cke aufgeteilt, die jeweils mehrere Wochen andauern. In der Regel werden hier Zeitr√§ume von 4-6 Wochen veranschlagt. Nach 2 bis 3 Bl√∂cken ist es wichtig einen Deload einzulegen. Ist das Ziel prim√§r Hypertrophie macht es Sinn zwischen Bl√∂cken mit hoher Intensit√§t (75% – 85% des 1RM) und daf√ľr etwas niedrigerem Volumen (5-8 S√§tze √° 6-8 Wiederholungen pro Einheit pro Muskelgruppe) und Bl√∂cken mit niedrigerer Intensit√§t (65% bis 75%) und daf√ľr h√∂herem Volumen (8-10 S√§tze √° 8-12 Wiederholungen pro Einheit pro Muskelgruppe) zu wechseln. Legt man zus√§tzlich noch Wert auf eine Steigerung der Maximalkraft empfehlen sich zus√§tzliche Bl√∂cke im Trainingsplan mit Training im Bereich von √ľber 85% des 1RM. Bl√∂cke mit sehr niedriger Intensit√§t und sehr hohem Volumen k√∂nnen bei belieben ebenfalls durchgef√ľhrt werden, bringen aber keinen Mehrwert.


Gibt es einen speziellen Trainingsplan zum Abnehmen oder f√ľr die Massephase?

Die Frage l√§sst sich schnell und einfach beantworten. Nein, gibt es nicht. Man kann jeden Trainingsplan zum Abnehmen oder w√§hrend der Aufbauphase verwenden, indem man an die richtigen Variablen ‚Äěschraubt‚Äú.

W√§hrend der Di√§t¬†macht es Sinn das Volumen seines Trainingsplans etwas nach unten zu schrauben und daf√ľr mit der Intensit√§t hoch zu gehen. So vermeidet man den Abbau von Muskelmasse und nutzt seine begrenzte Energie beim Training sinnvoll. Was ungef√§hr das schlechteste ist, was man machen kann, aber dennoch immer wieder erlebt, ist zum Abnehmen die Wiederholungen pro Satz hochzuschrauben, damit man angeblich mehr Kalorien verbrennt. Mach das nicht! Dein K√∂rper versucht, wenn er weniger Energie √ľber die Nahrung bekommt, als er verbraucht unn√∂tige Energiefresser loszuwerden. Das ist ein ganz nat√ľrliches √úberlebensmechanismus. Wird unsere Muskulatur nicht intensiv trainiert, sieht unser K√∂rper sie als unn√∂tig an und baut sie ab. Trainiert man hingegen intensiv und schwer, zeigt man seinem K√∂rper, dass die Muskulatur weiterhin ben√∂tigt wird und ihm nichts anderes √ľbrig bleibt, als an die Fettreserven zu gehen.

Dein Trainingsplan zum Abnehmen sollte also prim√§r aus schweren Mehrgelenks√ľbungen – dazu sp√§ter mehr im √úbungsteil des Artikels – bestehen, um Deinem K√∂rper zu zeigen, dass Du die Muskel ben√∂tigst. Im Bereich von 75% bis 85% des 1RM bist Du ganz gut aufgehoben. Zus√§tzliche Kalorien verbrennst du am besten mit leichten Cardioeinheiten.

W√§hrend der Masse- bzw. Aufbauphase darf man sich ruhig mehr Volumen g√∂nnen, da man ja genug Energie zur Verf√ľgung hat, um dieses abzuleisten.

Ein Trainingsplan f√ľr ein¬†Sixpack mit 100 verschiedenen Bauch√ľbungen, wie man ihn oft in gewissen Klatsch- und Tratschbl√§ttern findet ist schlicht Bl√∂dsinn. Einen Sixpack hat grunds√§tzlich jeder. Dieser versteckt sich nur hinter dem Bauchfett. Du kannst noch so viel Deinen Bauch trainieren. Wenn du einen zu hohen K√∂rperfettanteil hast, wird Dir kein Trainingsplan der Welt zu einem Waschbrettbauch verhelfen. In der Regel gen√ľgen ca. 10 S√§tze Bauchtraining pro Woche, um Deine Bauchmuskulatur ausreichend zu trainieren. Im Bereich von etwa 8-15 Wiederholungen bist Du gut dabei. Hier solltest du darauf achten, dass sowohl die mittlere, als auch seitliche Bauchmuskulatur trainiert wird.

Abs are made in the kitchen! Du willst einen sichtbaren Sixpack? Dann reduziere deine Energiezufuhr und trainiere deinen ganzen Körper.


Die richtigen √úbungen f√ľr Deinen Trainingsplan

Bereits bei der √úbungsauswahl¬†f√ľr den Trainingsplan machen viele Fehler, sogar ausgebildete Trainer und Personal Coaches. Die Basis deines Krafttrainings¬†sollten immer Mehrgelenks√ľbungen¬†bzw. Grund√ľbungen¬†darstellen, die in der Regel mit der Langhantel und frei ausgef√ľhrt werden.

Mit keinem Maschinentraining und keiner Isolations√ľbungen kannst Du so effizient das richtige Fundament aufbauen und deinen K√∂rper ausgeglichen st√§rker werden lassen. Die Grund- bzw. Mehrgelenks√ľbungen k√∂nnen mittels Assistenz√ľbungen und Isolations√ľbungen¬†sinnvoll erg√§nzt werden. Diese dienen dazu pers√∂nliche Schwachpunkte und einzelne Muskelpartien einzeln zu treffen und zu st√§rken.

Solltest du aufgrund gesundheitlicher Einschr√§nkungen,¬†mangels Motivation¬†oder noch fehlender Kraft¬†eine oder mehrere Grund- bzw. Mehrgelenks√ľbungen nicht ausf√ľhren k√∂nnen, kann man verschiedene Assistenz√ľbungen kombinieren, die dann eine Grund√ľbung ersetzen k√∂nnen.

Innerhalb deines Trainingsplans sollten die √úbungen so aufeinander abgestimmt sein, dass jede K√∂rperpartie in Relation gleicherma√üen trainiert¬†wird. Dies ist sehr wichtig, damit keine muskul√§ren Dysbalancen¬†entstehen. Au√üerdem sieht es – entschuldige schon jetzt den Ausdruck – ziemlich schei√üe aus, wenn die Brust stark und der R√ľcken schwach ist und so die Schulter nach vorne gezogen werden. Auch ein muskul√∂ser Oberk√∂rper und Zahnstocherbeine geben keinen athletischen K√∂rper wieder. F√ľnf √úbungen f√ľr Brust und Bizeps, eine f√ľr den R√ľcken keine f√ľr die Beine, weil man ja Fu√üball spielt oder joggen geht sind schlicht schlecht. Und f√ľr die Frauen genau umgekehrt. 10 √úbungen f√ľr Po und Oberschenkel und f√ľr den Oberk√∂rper so gut wie nichts ist auch eher suboptimal und sollte nicht Dein Ziel sein.


Grund√ľbungen bzw. Mehrgelenks√ľbungen – das Fundament eines erfolgreichen Krafttrainings

Wer 100kg auf der Bank dr√ľckt, 140kg beugt und 200kg hebt, sowie Klimmz√ľge mit Zusatzgewichten macht, der sieht auch danach aus.

 

Grund√ľbungen trainieren nicht nur einen bestimmten Muskel, sonders ganze Muskelgruppen und Muskelketten, bzw. -schlingen. Der Grund daf√ľr ist, dass eine Vielzahl an Muskeln zusammenarbeiten und in Relation gleich stark sein m√ľssen, damit die √úbung absolviert werden kann. So vermeiden Grund√ľbungen im Trainingsplan Gro√üteils muskul√§re Dysbalancen innerhalb einer Muskelgruppe, die mit reinem Maschinentraining, wenn es nicht richtig aufgeteilt wird, schnell entstehen k√∂nnen. Zu den Mehrgelenks√ľbungen bzw. Grund√ľbungen z√§hlen die Disziplinen des Kraftdreikampfes, Bankdr√ľcken,¬†Kniebeugen,¬†Kreuzheben, sowie Schulterdr√ľcken¬†mit Lang- oder Kurzhantel, Rudern¬†mit Lang- oder Kurzhantel, Dips¬†und Klimmz√ľge.

Als Beispiel nehmen wir die Kniebeuge her. Mit der Kniebeuge werden grob zusammengefasst der Beinstrecker (Quadrizeps), der Beinbeuger, die Gesäßmuskulatur, sowie die gesamt Rumpfmuskulatur trainiert. Ist ein Bereich zu schwach gelingt die Übung solange nicht, bis alle Muskeln in Relation gleich stark sind, um von der Hocke aufzustehen. Funktionell und ausgewogen. Trainiert man hingegen nur in der Beinpresse, wird meist der Beinbeuger vernachlässigt und die Gesäß- sowie Rumpfmuskulatur fast gar nicht trainiert. Noch schlimmer ist es, wenn man nur mit der Beinstrecker- und Beinbeugermaschine trainiert.

Wenn es geht, solltest Du Grund√ľbungen in deinen Trainingsplan einbauen. Sollte es dir gesundheitlich nicht m√∂glich sein, findest du im folgenden Kapitel Ersatz√ľbungen, mit den du Grund√ľbungen bestm√∂glich ersetzen kannst.


Ersatz√ľbungen f√ľr Grund√ľbungen

Man kann die klassischen Grund√ľbungen, wie Squats bzw. Kniebeugen, Bankdr√ľcken und Kreuzheben durch Variationen der Selbigen in seinem Trainingsplan ersetzen.

F√ľr konventionelle Kniebeugen bzw. Squats, kann man es mit Frontkniebeugen¬†bzw. -squats probieren. Besonders Menschen die Probleme mit dem R√ľcken haben, werden hier aufgrund der aufrechteren K√∂rperposition profitieren.

Anstatt der konventionellen Deadlifts, bzw. des klassischen Kreuzhebens, kann man es mit Sumo-Deadlifts¬†bzw. Sumo-Kreuzheben probieren. Euch hier erm√∂glicht f√ľr viele die aufrechtere K√∂rperposition und eine offenere H√ľftstellung eine angenehmere Ausf√ľhrung. Besonders, wenn du proportional sehr lange Beine hast und dich dadurch weit nach vorne Beugen musst, wirst du die Vorteile beim Sumo-Stil sp√ľren. Wenn einem eine sogenannten Hex-Bar zur Verf√ľgung steht, kann man mit dieser im konventionelle engen Stand ebenfalls aufrechter Heben, da es hier keine durchgehenden Langhantel gibt, die man vor dem K√∂rper f√ľhren muss.

Wer beim Bankdr√ľcken mit Schulter- oder Handgelenkproblemen zu k√§mpfen hat, sollte es erstmal mit Kurzhantel Bankdr√ľcken¬†probieren. Hier sind die Gelenke frei, was einen ‚Äěnat√ľrlicheren‚Äú Bewegungspfad erm√∂glicht.

Sollte man mit freien Gewichten gar nicht zurechtkommen, sei es aufgrund k√∂rperlicher Einschr√§nkungen, oder weil es einem einfach nicht liegt, ist es nat√ľrlich die schlechteste L√∂sung, das Krafttraining komplett sein zu lassen. Die nachfolgende Tabelle zeigt euch vorwiegend Maschinen√ľbungen, die die jeweilige Grund√ľbung in Deinem Trainingsplan ersetzen k√∂nnen und somit alle Muskelgruppen abdecken. Es sind zwar mehr √úbungen pro Grund√ľbung n√∂tig, dennoch wird man hiermit ebenfalls Erfolgt beim Muskelaufbau haben.

Grund√ľbung Ersatz√ľbung 1 Ersatz√ľbung 2 Ersatz√ľbung 3
Kniebeugen Beinpresse f√ľr den Quadrizeps (Beinstrecker) Leg Curls f√ľr den Beinbeuger Hip Thrusts f√ľr den Gluteus
Kreuzheben Beinpresse Leg Curls Hyperextensions
Bankdr√ľcken Brustpresse Butterfly
Military Press Schulterpresse Frontheben Seitheben
Klimmz√ľge Latzug Klimmzugmaschine
Rudern Rudermaschine Rudern am Kabelzug

Assistenz√ľbungen und Isolations√ľbungen

Assistenz√ľbungen sind nicht mit Isolations√ľbungen gleichzusetzen. Die Zielrichtung ist hier jeweils eine etwas andere. W√§hrend bei Isolations√ľbungen¬†versucht wird einen bestimmten Muskel isoliert zu trainieren, sei es um muskul√§re Dysbalancen oder Schwachstellen zu bearbeiten oder aus √§sthetischen Gr√ľnden bestimmte Muskeln besonders herauszuarbeiten, dienen Assistenz√ľbungen¬†dazu, sich in den Grund√ľbungen zu steigern, bzw. Schwachpunkte innerhalb einer Bewegungsphase einer Grund√ľbungen zu bek√§mpfen.

Fehlt einem zum Beispiel beim Bankdr√ľcken die Kraft am Umkehrpunkt, sprich wenn die Langhantel die Brust ber√ľhrt, macht es Sinn mit Kurzhanteln diese Bewegungsphase besonders zu trainieren, indem man mit diesen weiter in die Negative geht, als mit der Langhantel √ľberhaupt m√∂glich ist.

Sowohl Assistenz√ľbungen, als auch Isolations√ľbungen sollten elementare Bestandteile Deines Trainingsplans¬†sein. W√§hrend Anf√§nger meist noch weniger Assistenz√ľbungen ben√∂tigen, um st√§rker zu werden, steigert sich mit dem Fortschritt auch der Bedarf an Assistenz√ľbungen im Krafttraining. Ein weiterer Vorteil von Assistenz√ľbungen ist, dass sich das Trainingsvolumen Muskelgruppen gut steigern l√§sst, ohne das Zentrale Nervensystem (ZNS) zu sehr zu belasten, wie es bei Grund√ľbungen der Fall ist.

Nach f√ľnf S√§tzen schweren Kniebeugen ist man nicht nur muskul√§r ziemlich platt, sondern auch das ZNS ziemlich ersch√∂pft. Weitere Kniebeugen in einem h√∂heren Wiederholungsbereich w√ľrden zu einer zu starken Ersch√∂pfung des ZNS f√ľhren, was sich letztlich in l√§ngerer Regenerationsdauer ausschlagen w√ľrde. Macht man stattdessen noch 2-3 S√§tze im Bereich von 10-15 Wiederholungen in der Beinpresse, absolviert man weiteres Arbeitsvolumen f√ľr die Beinmuskulatur und beansprucht das ZNS dabei erheblich weniger.

Da Isolations√ľbungen das ZNS kaum belasten k√∂nnen diese immer ans Training angeh√§ngt werden. Grunds√§tzlich sind aber Assistenz√ľbungen, besonders bei den gro√üen Muskelgruppen (Beine, Brust, R√ľcken) zu bevorzugen, da diese einfach effektiver und funktioneller sind und man mit diesen weniger in die Gefahr l√§uft sich Dysbalancen anzutrainieren. Das Extrem, wenn auch etwas √ľberspitzt dargestellt, w√§re den Bizeps mit Curls zum Tode zu trainieren und aber keinen Klimmzug zu schaffen.

Die nachfolgende Tabelle enth√§lt der jeweiligen Grund√ľbung zugeordnet geeignete Assistenz√ľbungen.

Grund√ľbung Assistenz√ľbung 1 Assistenz√ľbung 2
Kniebeugen Beinpresse Bulgarian Split Squat
Kreuzheben Cable Pullthrough Good Mornings
Bankdr√ľcken Schr√§gbankdr√ľcken Kurzhantel Bankdr√ľcken
Military Press Kurzhantel Schulterdr√ľcken im Sitzen Schulterpresse
Klimmz√ľge Latzug Klimmzugmaschine
Rudern T-Bar Rudern Kroc Rows

 

In dieser Tabelle haben wir dir nach Zielmuskel geordnet ein paar Isolations√ľbungen aufgef√ľhrt.

Muskel Isolations√ľbung
Trizeps Trizeps Extensions am Kabelzug, French Press, Skull Crusher, Kurzhantel Hinterkopfdr√ľcken
Bizeps Langhantel/Kurzhantel/SZ-Curls, Scott Curls, Hammer Curls, Curls am Kabelzug
Beine – Strecker/Quadrizeps Beinstreckermaschine
Gesäßmuskulatur РGluteus Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Extension Maschine
Brustmuskulatur – Pectoralis Butterfly Maschine, Fliegende am Kabelzug
Schultermuskulatur Frontheben, Seitheben, Face-Pulls

Der richtige Trainingsplan – die Theorie in der Praxis

Genug der Theorie, vom Lesen und Verstehen wachsen Dir (leider) keine Muskeln. In diesem Abschnitt bekommst du eine Auswahl an √úbungen f√ľr jede Muskelgruppe und Trainingspl√§ne f√ľr Ganzk√∂rper- und Splittraining inklusive Periodisierung √ľber mehrere Wochen. Mehr brauchst du die ersten Jahre deines Krafttrainings nicht!


Ganzk√∂rpertraining – nicht nur f√ľr Anf√§nger eine gute Wahl

Am Anfang einer jeder Krafttraining-Karriere und nach l√§ngeren Trainingspausen sollte ein vern√ľnftiger Ganzk√∂rpertrainingsplan stehen, der mindestens zwischen 2-mal die Woche und bis zu jeden zweiten Tag trainiert¬†wird. Wird 2-mal pro Woche trainiert, kann das Training immer gleich aussehen. Wird h√§ufiger trainiert sollten die √úbungen etwas variiert werden. Der Trainingsplan sollte prim√§r aus den Grund√ľbungen bestehen.

Vom Beinstrecker und Butterfly bekommt man weder massive Beine noch eine breite Brust, von Kniebeugen und Bankdr√ľcken dagegen schon.

 

Besonders Anf√§nger reagieren bei Grund√ľbungen bereits auf geringes Volumen und sind somit im Bereich von 3-5 S√§tzen √° 5-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe bestens aufgehoben. Da solche Trainingsvolumen am Anfang schnell regeneriert stellt ein Training des ganzen K√∂rpers jeden zweiten Tag eigentlich kein Problem dar. Aber auch mit bereits 2-3 Einheiten pro Woche kann man gute Erfolge erzielen. Zwischen den Einheiten sollte jedoch grunds√§tzlich ein Tag pausiert werden.¬†Ein guter Ganzk√∂rpertrainingsplan f√ľr die ersten Monate ist zum Beispiel Starting Strength von Mark Ripptoe, der Fitness-Experts Ganzk√∂rper Trainingsplan oder der MASS von Code-Fitness.

Hat man den sogenannten Anf√§ngerbonus ausgesch√∂pft¬†geht es nicht mehr ganz so leicht weiter und Du musst das Volumenetwas nach oben schrauben¬†und mit der Intensit√§tvariieren. Dies funktioniert ganz gut √ľber das Hinzuf√ľgen von Assistenz√ľbungen und das Periodisieren des Trainings. Die Basis stellen weiterhin die Grund√ľbungen¬†dar.

Ab hier sollten auch die √úbungen von Training zu Training variiert¬†werden. So k√∂nnen zum Beispiel normale Kniebeugen (Squats) mit Frontkniebeugen (Frontsquats) von Einheit zu Einheit abgewechselt werden. Der Grund hierf√ľr ist, da man mit h√∂heren Gewichten trainiert und so auch die passiven K√∂rperstrukturen, wie Gelenke, Sehen und B√§nder intensiver belastet. Um diese nicht immer gleich zu belasten ist die Variation der √úbungen absolut ratsam. Dieses Vorgehen nennt man ‚Äěalternieren‚Äú. Ein alternierender Ganzk√∂rper Trainingsplan.

Wir haben Dir auf Grundlage verschiedener Trainingssysteme einen Ganzk√∂rpertrainingsplan f√ľr verschiedene Leistungsstufen zusammengestellt mit dem du als kompletter Anf√§nger oder Wiedereinsteiger starten kannst. Der Trainingsplan ist √§hnlich wie der MASS von Code Fitness in drei Leistungsstufen unterteilt. So wirst Du am Anfang nicht √ľber- und mit der Zeit nicht unterfordert.

 

Unser Ganzkörper Trainingsplan darf gerne herunter geladen werden und zur privaten Verwendung ausgedruckt und verwendet werden. Der Download-Link darf gerne weitergegeben werden. Unser Trainingsplan ist selbstverständlich kostenlos.

Irgendwann wirst Du jedoch an den Punkt gelangen, an dem Deine Muskelgruppen noch höhere Volumina benötigen, als du in einer Trainingseinheit leisten kannst. Auch die Regeneration Deiner Muskulatur und Deines Zentralen Nervensystems (ZNS) wird aufgrund des hohen Workloads länger als nur einen Tag benötigen. Das ist der Zeitpunkt zu einem Split-Trainingsplan zu wechseln.


2er-Split – besonders f√ľr Fortgeschrittene Athleten

Du hast √ľber einen gewissen Zeitraum einen Ganzk√∂rper Trainingsplan, oder am besten ein System erfolgreich absolviert? Du kannst dich, obwohl Ern√§hrung, Regeneration und Schlaf passen, nach 2 aufeinanderfolgenden Deloads nicht weiter steigern? Deine Kraftwerte sind √ľberall im fortgeschrittenen Bereich? Dann wird es Zeit f√ľr dich auf ein Split-Training umzusteigen!

Die gel√§ufigsten 2er-Split-Varianten¬†sind die Aufteilung nach Oberk√∂rper / Unterk√∂rper, nach Push / Pull (Druck- und Zug√ľbungen) oder Torso / Extremit√§ten. Die letzte Variante ist erfahrungsgem√§√ü die schlechteste, da bei den meisten √úbungen f√ľr Brust und R√ľcken die Arme ebenfalls belastet werden und diese so zu wenig Regeneration abbekommen. Deshalb werden wir auf diese nicht weiter eingehen.

Bist Du eher ein ‚Äěfrischer‚Äú Fortgeschrittener und kommst gerade von einem Ganzk√∂rpertrainingsplan oder hast Du nur 3 Tage die Woche Zeit f√ľrs Training, empfehlen wir Dir einen Push / Pull Split, den du 3-mal die Woche¬†nach dem Schema PUSH / Pause / PULL / Pause / PUSH / Pause / Pause ausf√ľhrst. Hier wird sowohl ein Teil des Ober- als auch ein Teil des Unterk√∂rpers trainiert.

Je weiter fortgeschritten du bist und je mehr Du merkst, dass deine Regeneration länger benötigt, oder wenn du häufiger als 3-mal die Woche trainieren möchtest, ist eine Aufteilung deines Krafttrainings in Unter- und Oberkörpertraining ratsam. Als Schema ist es ratsam nach OK / UK / Pause / OK / UK / Pause / Pause zu trainieren. So wird während des Trainings der einen Körperhälfte die andere nicht belastet und die Regeneration nicht unterbrochen. Dies ist insbesondere absolut notwendig, wenn an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Einer der wohl bekanntesten Ober- / Unterkörpersplits stellt wohl die Generic Bulking Routine von Lyle McDonald dar.

Ein Hybridmodell ist ebenfalls denkbar, bei dem an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nach Ober- und Unterkörper aufgeteilt wird und nach einem Pausentag noch eine Ganzkörpereinheit abgeleistet wird, worauf ein bis zwei Pausentage folgen und anschließend wieder mit Ober- und Unterkörper Training durchgestartet wird.

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3er-Split – haupts√§chlich etwas f√ľr ‚ÄěOft-Trainierer‚Äú

Beim 3er-Split wird der Trainingsplan in der Regel nach Push / Pull / Beine + Bauch¬†oder nach Brust + Schulter + Trizeps / R√ľcken + Bizeps / Beine + Bauch¬†aufgeteilt. Die Aufteilung hat den Vorteil, dass beim Brust- bzw. Push-Training bei den meisten √úbungen die Schulter und der Trizeps und beim R√ľcken- bzw. Pull-Training der Bizeps mittrainiert wird.

Ein 3er-Split sollte nur gew√§hlt werden, wenn man 6-mal¬†die Woche trainieren m√∂chte. Das Trainingsschema w√ľrde dann wie folgt aussehen: A / B / C / Pause / A / B / C / Pause. W√ľrde man seltener Trainieren, w√§re zwischen den Belastungen der einzelnen Muskelgruppen zu lange Pause und man w√ľrde Potential verschenkt.

Wie im Theorieteil beschrieben ist die Muskelproteinbiosynthese ca. 72 Stunden erh√∂ht und flacht danach wieder ab. Gleiches gilt f√ľr den gesamten Superkompensationsvorgang. Trainierst Du also einen 3er-Split nur 3-mal die Woche ist zwischen der Belastung der Muskelgruppen jeweils 168 Stunden lang Pause. Bei 6-mal die Woche w√§re zwischen den gleichen Einheiten 96 Stunden Pause, was absolut optimal ist und daf√ľr sorgt, dass die Muskelgruppe vollst√§ndig regenerieren kann, die Muskelproteinsynthese noch nicht vollst√§ndig vor√ľber und die Superkompensation abgeschlossen ist.

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4er-Split und 5er-Split

Ein 4-er oder gar noch höherer Split macht bei naturalen Athleten in der Regel keinen Sinn. Evtl. kann es eine Zeit lang funktionieren, wenn man täglich trainiert. Dies wird aber auf kurz oder lang mangels Regeneration nicht möglich sein, da sich bei den meisten Übungen Überschneidungen ergeben. Trainiert man einen 4er-Split nur 4-mal die Woche stellt sich dieselbe Problematik wie beim 3er-Split, den man nur 3-mal pro Woche trainiert.

Au√üerdem bringt ein so extrem hohes Trainingsvolumen bei einem Trainingsplan keinen Mehrwert. Es braucht keine 8 √úbungen √° 3 S√§tze mit 8 bis 12 Wiederholungen, um der Brust, dem R√ľcken, den Beinen oder gar kleinen Gruppen, wie Schultern oder Arme den n√∂tigen Wachstumsreiz zu geben.

Wer den Theorieteil vollst√§ndig und aufmerksam gelesen hat, wird sich daran erinnern, dass das absolute Maximum bzgl. Muskelaufbau bei 20 S√§tzen pro Muskelgruppe pro Woche¬†liegt und dies am besten so verteilt, dass als Anf√§nger jeden zweiten und als weit Fortgeschrittener sp√§testens jeden vierten Tag das Krafttraining derselben Muskelgruppe folgt. Alleine unter diesen Aspekten sollte es f√ľr jeden einleuchtend sein.

Quellen

[1]http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/

[2]http://www.ajnr.org/content/22/6/1161.short

[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234

[4]http:/www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173960

[5]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234

[6]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

[7]Bompa, Tudor O.; Haff, C. Gregory (2009): Periodization. Theory and Methodology of Training. 5th Edition. Champain, USA: Human Kinetics.

[8]Souza, Eduardo O.; Ugrinowitsch, Carlos; Tricoli, Valmor; Roschel, Hamilton; Lowery, Ryan P.; Aihara, André Y.; Leão, Alberto R.S. & Wilson, Jacob M. (2014): Early Adaptations to Six Weeks of Non-Periodized and Periodized Strength Training Regimens in Recreational Males. In: Journal of Sports Science & Medicine, Volume 13(3), S.604-609. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/

[9]Mladen, Jovanovińá (2012): Overview of Periodization Methods for Resistance Training. URL: http://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/overview-of-periodization-methods-for-resistance-training/

[ratings]

Quelle Beitragsbild: © andreypopov/ 123RF.com

2 Comments

    1. Hallo,

      kommt darauf an, welche Muskeln du belasten m√∂chtest. Wenn du den Trizeps belasten m√∂chtest, versuche es mal mit engem Bankdr√ľcken.

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