Eiweißgehalt Ei: Wieviel Protein hat ein Ei?

Facts zum Ei kurz und knapp

• Die Farbe des Eis hängt von der Hühnerrasse ab
• Zwischen 24 und 26 Stunden braucht eine Henne, um ein Ei zu legen
• Eine Henne kann im Durchschnitt 280 Eier pro Jahr legen
• Das Ei wird während des Brütens gedreht, damit das Dotter in der Mitte bleibt
• Deutsche essen pro Kopf durchschnittlich 231 Eier pro Jahr

Wie viel Protein steckt in einem Ei?

Der Proteingehalt eines Eis lässt sich in der Regel über Nährwerttabellen zu verschiedenen Lebensmitteln herausfinden. Doch: Alle Angaben beziehen sich in diesen auf eine Menge von 100g. Hier wird die durchschnittliche Proteinmenge im Ei mit 12,6g pro 100g Gewicht genannt. Wer sich nun ein Frühstücksei schnappt, kann mit diesen Angaben jedoch im ersten Moment nicht viel anfangen. Denn: Das Gewicht der Eier schwankt teilweise stark und ist davon abhängig, in welcher Größe man die Hühnereier einkauft.

Wie viel Protein ein Ei enthält, ist von dessen Gewicht abhängig. Je größer das Ei, desto schwerer fällt es in der Regel auch aus – dafür werden in der Güteklasse auch jeweils Gewichtsklassen berücksichtigt. Daher kann der Proteingehalt nur zuverlässig ermittelt werden, wenn man das Ei vorab wiegt oder sich an dem Durchschnittswert der jeweiligen Größen- und Gewichtsklassen orientiert. So viel wiegt ein Ei in den unterschiedlichen Größen ungefähr:

• Größe S: Weniger als 53 Gramm
• Größe M: Mehr als 53, aber unter 63 Gramm
• Größe L: Mehr als 63, aber weniger als 73 Gramm
• Größe XL: Über 73 Gramm

In den meisten Supermärkten sind XL Hühnereier eher selten zu finden. Die meisten Nutzer setzen auf M oder L Eier, sodass mit einem Gewicht zwischen 53 und 73 Gramm gerechnet werden kann. Doch wie viel Protein enthalten die Eier denn nun in den verschiedenen Größen- und Gewichtsklassen?

Was bedeutet dies nun? Wie viele Eier man benötigt, um den eigenen Tagesbedarf an Proteinen zu decken, hängt unter anderem von dem eigenen Gewicht und der körperlichen Aktivität ab. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. für Erwachsene einen Richtwert von 0,8g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht [1] angibt, vermuten viele Experten mittlerweile, dass der Bedarf wesentlich höher liegt.

Wer sportlich nicht sehr aktiv ist, sollte laut aktueller Expertenmeinungen mindestens 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen – Sportler hingegen mindestens 1,6g. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann den Wert natürlich etwas höher ansetzen. Daraus ergibt sich, dass ein 80kg schwerer und sportlicher Mann pro Tag mindestens 128g Eiweiß zu sich nehmen sollte.

Übrigens: Auch Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende, sowie ältere Menschen ab 65 Jahren sollten mehr als nur das Mindestmaß an Proteinen zu sich nehmen. Der Bedarf ist auch bei diesen Personengruppen erhöht.

Stecken mehr Proteine im Eigelb oder Eiweiß?

Doch wie verteilt sich der Proteingehalt eines Eis auf dessen Bestandteile? Das Eiklar besteht aus rund 90 Prozent Wasser und rund zehn Prozent Proteinen. Den Rest machen Fette und Kohlenhydrate aus. Das Eigelb hingegen kann bis zu 50 Prozent der Proteine eines Hühnereis liefern. Dazu bringt es eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen mit, sowie Fette. Grundsätzlich kann man sagen, dass sich Eigelb und Eiweiß in Sachen Proteingehalt fast die Waage halten – jedoch ist das Eigelb kalorienreicher.

Damit alle Vorteile eines Hühnereis genutzt werden können, sollten beide Bestandteile verzehrt werden. Das hält nicht nur länger satt, sondern sorgt auch für eine gute Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Die essentiellen Aminosäuren liegen im Ei in einem optimalen Verhältnis für den menschlichen Körper vor.

Für den Muskelaufbau nur das Eiweiß oder ganze Ei essen?

Wer Kalorien sparen möchte, verzichtet nicht selten auf das Eigelb – aber damit auch auf wichtige Fette und Nährstoffe, die bei der Muskelproteinbiosynthese behilflich sein könnten. Eine Studie aus 2017 hat sich damit beschäftigt, wie sich der Verzehr auf die Muskelproteinsynthese auswirkt. Die Crossover-Studie hat zehn junge Männer untersucht und diese nach einem Beintraining reines Eiweiß oder ganze Eier verzehren lassen. Danach wurde untersucht, wie die Muskelproteinbiosynthese nach mehreren Stunden ausfällt. Das Ergebnis: Die Probanden, die Vollei bekamen, zeigten eine höhere Muskelproteinbiosynthese, als die anderen Studienteilnehmer [2]. Dabei wurde ein Unterschied von fast 30 Prozent gemessen, der beachtlich ist.

Wer seinen Muskelaufbau und auch die -Regeneration fördern möchte, sollte also keineswegs auf das Eigelb verzichten. Auch beim Abnehmen kann das Eigelb guten Gewissens mit verzehrt werden. Zwar muss dadurch mit mehr Kalorien gerechnet werden, dafür nimmt man automatisch mehr Protein zu sich – und kann so Heißhungerattacken vorbeugen. Das Ei hält auf diese Weise länger satt, was beim Abnehmen hilfreich sein kann.

Wirkt sich das Kochen oder Braten der Eier auf die Proteinwertigkeit aus?

Rohe Eier zu verzehren, ist nicht sinnvoll. Denn: Die Gefahr, dass die Eier mit Bakterien wie Salmonellen kontaminiert sind, ist hoch [3]. Daher wird für Risikogruppen immer noch nach Möglichkeiten gesucht, die Kontaminierung ohne Veränderung der Proteinstruktur und -Qualität zu reduzieren [4]. Heißt das nun, dass das Kochen oder Braten die Proteinwertigkeit eines Volleis verändert?

Auch Studien haben sich bereits mit dem Thema beschäftigt und kommen zu dem Schluss, dass das Protein gekochter Eier besser verwertet werden kann, als das roher Eier. Dazu hat sich eine Untersuchung mit einer Testmahlzeit beschäftigt, die fünf Patienten zu jeweils 25g vorgesetzt wurde. In der Studie hat sich gezeigt, dass das Protein im gekochten Ei zu 91 Prozent verwertet werden konnte – das im rohen Ei hingegen nur zu etwa 51 Prozent [5]. Ähnliche Studien kommen zu nahezu denselben Ergebnissen, dass ihr davon ausgehen könnt, mit gekochten Eiern besser vorzugehen.

EggNog von Vince Gironda

Weitere gesundheitliche Vorteile vom Ei

Das Ei ist natürlich nicht nur wegen seiner Proteine wichtig, sondern sollte aufgrund seiner weiteren Vorteile ausreichend oft in die ausgewogene Ernährung mit eingebaut werden. Als nährstoffreicher und sattmachender Snack sind Eier unter anderem ideal, weil sie vergleichsweise wenige Kalorien auf die Waage bringen. Ein mittelgroßes Ei mit 58g kann beispielsweise nur etwas mehr als 80kcal vorweisen. Doch damit nicht genug: Volleier sind reich an Mikronährstoffen und überdies vergleichsweise kostengünstig. So könnt ihr beispielsweise mit diesen Nährstoffen rechnen:

• Cholin: Cholin kann lediglich über die Ernährung aufgenommen und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt – zudem trägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin A: Vitamin A ist notwendig für Wachstumsregultation von Zellen und ist trägt zur Sehfunktion bei.
• Vitamin B2: Auch Vitamin B2 ist an einigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, sowie bei der Verstoffwechselung von Aminosäuren.
• Vitamin B5: Auch als Pantothensäure bezeichnet, trägt Vitamin B5 zur Verstoffwechselung von Vitamin D bei und verringert Müdigkeit und Erschöpfung.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, wirkt sich aber auch auf Zellwachstum und -Teilung aus.
• Vitamin D: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm, sowie deren Einlagerung in die Knochen.
• Vitamin K: Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung, aber auch den Stoffwechsel der Knochen.
• Folsäure: Ist für die Neubildung von Zellen äußerst wichtig und spielt eine wesentliche Rolle beim Eisen-Stoffwechsel.
• Phosphor: Phosphor beteiligt sich an der Energiespeicherung und reguliert das Säure-Basen-Verhältnis.
• Zink: Zink gilt als Bestandteil vieler Proteine und Enzyme und beteiligt sich unter anderem an der Wundheilung, sowie vielen Stoffwechselprozessen.
• Selen: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, sowie einer normalen Schilddrüsenfunktion. Auch vor oxidativem Stress scheint Selen schützen zu können.

Wem es schwerfällt, seinen Nährstoffbedarf mit Hilfe seiner Ernährung zu decken, der kann also des Öfteren Hühnereier in seine Speisen mit einbauen. Es zeigt sich, dass diese mehr Vorteile auf den Tisch bringen, als die meisten von uns im Alltag annehmen würden.

Zusammenfassung

Ein mittelgroßes Ei kann durchschnittlich sieben Gramm Protein liefern – doch die Vorteile gehen weit über diesen Wert hinaus. Eier halten satt, liefern hochwertiges Protein und zahlreiche Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Damit haben es Hühnereier verdient, häufiger in unseren Speiseplan mit eingebaut zu werden. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte das ganze Ei verspeisen und nicht auf das Eigelb verzichten. Zudem müsst ihr euch keine Gedanken darum machen, dass die Proteinwertigkeit durch das Kochen beeinträchtigt wird. Vielmehr vermeidet ihr dadurch das Risiko, euch eine Lebensmittelvergiftung zu holen. Wie viel Protein genau in einem Ei steckt, hängt von dessen Größe und Gewicht ab – mit eurem Kauf beeinflusst ihr also bereits, wie viel Proteine genau ihr damit zu euch nehmen werdet.