Schmerzlos wieder klettern nach einer Schulterverletzung – das ist zu beachten
Wer gerne klettert oder dem Bouldern nachgeht, setzt seine Schultergelenke- und Muskulatur hohen Belastungen aus. Viele verschiedene Faktoren können Schulterschmerzen nach dem Klettern fördern. Diese beeinträchtigen nicht nur bei alltäglichen Aufgaben, sondern können auch schlimmer werden und je nach Ursache sogar Folgeschäden verursachen. Wer nach dem Klettern Schmerzen verspürt, sollte unbedingt sofort handeln und sich nicht allein auf Schmerzmittel verlassen. Denn: Nur mit der richtigen Therapie ist künftig schmerzloses Klettern und Bouldern wieder möglich.
Klettern und Bouldern – besonders hohe Anforderungen an die Schulter
Die recht hohe Bewegungsfreiheit der Arme erlaubt es beim Klettern und Bouldern, komplexe Bewegungsabläufe durchzuführen. Stabilisiert wird das Schultergelenk dabei von der umliegenden Muskulatur, die aber auch Einfluss auf die Schultergesundheit nehmen. So kann es zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur kommen, wenn die Schultermuskulatur nicht ausgewogen trainiert und nur durch Kletterbewegungen belastet wird – dies kann die Schulter destabilisieren und Muskeln verspannen, was wiederum zu Schmerzen führt.
Ursachen für Schulterverletzungen durch Klettern und Bouldern
Schulterschmerzen können ganz verschiedene Ursachen haben. Wer sich beispielsweise nicht ausreichend aufwärmt oder beim Klettern die falsche Technik verwendet, riskiert Muskelverspannungen und Überbelastungen bestimmter Schulterelemente. Auch eine falsche Haltung durch eine nicht ausgewogen trainierte Schultermuskulatur wirkt sich negativ aus – und ruft nach dem Klettern Schmerzen hervor. Verdrehungen und auch zu hohe Überkopfbelastungen können Verletzungen und Schäden hervorrufen. Zu den häufigsten Verletzungen der Schultern gehören:
- Impingement-Syndrom: Hierbei handelt es sich um die Entzündung der Supraspinatussehne – oft wird auch von dem Engpasssyndrom gesprochen. Hier treten Schmerzen in der oberen Schulter- und Nackenmuskulatur auf, die durch eine Reizung der Supraspinatussehne entstehen. Letztere wiederum wird hervorgerufen, weil unter dem Schulterdach zu wenig Platz für den nach oben strebenden Arm bleibt – beispielsweise durch eine Verletzung der Rotatorenmanschette.
- Entzündungen der Schleimbeutel: Schleimbeutel in der Schulter dienen dazu, einen Puffer zwischen mechanisch belasteten Regionen zu bilden und vor Reibung oder Druck zu schützen. Oft wird der Schleimbeutel zwischen Schulterdach und Oberarmkopf gereizt, was zur Entzündung und entsprechenden Schmerzen führt. Letztere lassen sich durch entzündungshemmende Mittel und Kälte gut lindern.
Weil im Schultergelenk nur wenig knöcherne Führung geboten wird, profitieren wir von mehr Bewegungsspielraum – aber müssen auch eine höhere Anfälligkeit für Verletzungen in Kauf nehmen. Deshalb sorgt die Rotatorenmanschette dafür, dass der Oberarmknochen zentriert wird.
Darum sollten die Schulterverletzungen nicht verschleppt werden
Sind Schulterbeschwerden aufgetreten, sollten diese zeitnah behoben werden. Sonst kommt es Fehlhaltungen und der Störung der Balance im komplexen Schultergelenk. Letzteres kann chronische Entzündungen hervorrufen, die mit weiteren Schmerzen einhergehen – aber auch dauerhafte Schäden erzeugen. Der Schmerz kann bei alltäglichen Aufgaben wie etwa der Arbeit stören, aber auch verhindern, dass man dem Klettern oder Bouldern zeitnah wieder nachgehen kann. Wirken sich verschleppte Schulterverletzungen dauerhaft nachteilig auf das Schultergelenk aus, kommen einige Betroffene beispielsweise an operativen Eingriffen nicht vorbei – diese sind jedoch häufig mit Komplikationen, wie eine Studie zu Mesh-Implantaten an der Rotatorenmanschette zeigt. Man hat beispielsweise herausgefunden, dass nach einer Schulter-Arthroskopie statistisch gesehen einer von 26 Patienten innerhalb eines Jahres wiederholt operiert werden muss. Umso wichtiger also, sich frühzeitig professionelle Hilfe zu holen und eine wirklich hilfreiche Therapie in Form der richtigen Übungen zu beginnen.
So wieder zu Schmerzfreiheit beim Klettern oder Bouldern gelangen
Um so schnell wie möglich wieder schmerzfrei klettern und seinem Hobby nachgehen zu können, ist es wichtig, sich zeitnah professionelle Hilfe zu holen. Hochqualifizierte Therapeuten helfen dabei, die richtigen Übungen individuell zusammenzustellen und diese zu betreuen, die für die korrekte Haltung sorgen, die Schultermuskulatur ausgleichend stärken und dabei helfen, alle Bewegungsabläufe künftig korrekt durchzuführen. Grundsätzlich gilt: Je früher die richtige Therapie angegangen wird, desto besser stehen die Chancen, künftig komplett schmerzfrei klettern zu können. In der Regel wird bei der Therapie Wert darauf gelegt, die Rotatorenmanschette zu stärken, aber auch Brust und Schulter zu dehnen.
Übrigens: Das Impingement-Syndrom macht sich vor allem bei Überkopfbewegungen durch einen starken Schmerz bemerkbar; nachts lässt es sich auf der betroffenen Schulter nur schwer schlafen. Weil dies nicht dauerhaft akzeptabel ist, sollte schnellstmöglich nach professioneller Hilfe gesucht werden. Die Autoren oben genannter Studien (David Beard und Andrew Carr) haben sich bereits intensiv mit dem Thema beschäftigt und sind zu dem Schluss gekommen, dass es sich nicht immer lohnt, direkt operativ bei Schulterbeschwerden eingreifen. Vielmehr mache es Sinn, erst mehrere Monate der richtigen Physiotherapie zu folgen.
Diese Übungen können gegen Schulterschmerzen beim Klettern helfen
Es gibt ganz verschiedene Übungen, die von Experten dazu angewandt werden, die Schultergelenke und -Muskulatur zu unterstützen. Wer seine Beweglichkeit erhalten und Beschwerden minimieren möchte, sollte sich zunächst einmal genau an die Anweisung eines qualifizierten Therapeuten halten. Wer möchte, kann auch auf diese Übungen gegen Schulterschmerzen zu setzen, die als empfehlenswert gelten und sogar zur Vorbeugung von Beschwerden nach dem Klettern und Bouldern dienen:
Dehnungen am Tisch
Im Sitzen werden die Arme ausgestreckt auf einen Tisch gestützt – und das ein wenig über Schulterbreite. Nun rutscht man auf dem eigenen Stuhl so weit nach hinten, dass der Oberkörper nach unten gebeugt werden kann. Die Hände hingegen bleiben fixiert und die Ellenbogen gestreckt. Das Ganze wird etwa 20 Sekunden gehalten und möglichst drei- bis viermal wiederholt.
Dehnung im Türrahmen
Diese Übung kann mit beiden Armen gleichzeitig durchgeführt werden oder nur den schmerzenden Arm beachten – ganz nach Belieben. Hier stellt man sich in den Türrahmen, wobei beide Arme im erhobenen Zustand rechts und links am Türrahmen abgestützt werden. Nun gilt es, den Brustkorb langsam nach vorne zu schieben, während die Hände fixiert bleiben. Dies sollte man ebenfalls bis zu 20 Sekunden halten und mindestens zweimal wiederholen.
Weitere Tipps für das schmerzfreie Klettern
Auch, wer Schmerzen nach dem Klettern vorbeugen möchte, kann sich an einige Tipps halten. So hilft das Dehnen nach dem Klettern und Bouldern, Verspannungen zu vermeiden. Schulterzüge mit komplexen Bewegungsabläufen, sollten möglichst nicht zu oft durchgeführt werden. Gezieltes Ausgleichstraining ist zudem sinnvoll, um Dysbalancen zu vermeiden und Verletzungen von vorne herein zu umgehen. Wer zu stark auf einseitige Übungen wie Liegestützen setzt, kann die Brustmuskulatur verkürzen und eine schlechte Haltung einnehmen, die sich auch nachteilig auf das Schultergelenk auswirkt.