Hypertrophie – Der Weg zum Muskelwachstum

Natürlich ist jeder Sport, in Maßen ausgeübt, gesund. Manche Sportler wollen jedoch bestimmte Effekte erzielen und müssen dafür auch ein spezielle Form des Trainings wählen. Während viele, insbesondere Damen, Sport treiben, um in Form zu bleiben und den Körper zu straffen, legen andere Wert auf Muskelwachstum. Dabei fällt sehr oft der Begriff Hypertrophie. Doch was ist das genau, und wie kann es dir zu mehr Muskelwachstum verhelfen.

Training im Hypertrophiebereich

Die Vergrößerung von Muskeln wird in der Medizin als Aktivitätshypertrophie bezeichnet. Das Training im Hypertrophiebereich führt also zu einem Dickenwachstum der Muskelfasern.
Hypertrophisches Training wird in der Trainingslehre auch Intervalltraining genannt und zeichnet sich durch folgende Charakteristika aus:

• Die Trainingsintensität liegt bei etwas 70-80% der Maximalleistung
• 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen
• Zwischen den Sätzen liegt eine Pause von etwa 3 Minuten (Erholung der Muskulatur)

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Was ist dabei die Superkompensation

Wenn Du deine Muskeln mehr als normal beanspruchst, löst Du einen sogenannten Wachstumsreiz aus, der dafür sorgt, dass in den entsprechenden Zellen mehr Proteine eingelagert werden. Dieser sorgt dann für die sogenannte Superkompensation. Nach einem Training fällt die Leistungsfahigkeit zunächst ab, da sich Muskel und Sehnen erholen und mögliche Schäden repariert werden müssen.

Dann steigt aber die Leistungsfähigkeit über das vorherige Niveau an. Deswegen solltest Du nach einem harten Training auch immer einen Tag Pause einlegen, bzw. nur ein leichtes Training machen. Wenn Du alle 2-3 Tage einen Wachstumsreiz durch Training setzt, können sich Deine Muskeln optimal entwickeln.

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Tipps fürs das richtige Training

Unabhängig davon, welche Muskeln Du trainieren möchtest, stellt sich für jeden Sportler die Frage, wie viel 75% der Maximalkraft eigentlich sind. Im Prinzip ganz einfach! Führe die Übung mit maximaler Intensität aus, Du darfst also allerhöchstens drei Wiederholungen schaffen. Leider ist diese Methode nicht zu empfehlen, wenn Du mit freien Gewichten und allein trainierst. Kontrolle und exakte Ausführung der Übungen sind wichtig und insbesondere im Maximalbereich ist die Verletzunggefahr recht hoch. Sicherer ist es, wenn Du Deine maximale Leistungsfähigkeit schätzt. Du liegst bei etwa 75% der Leistungsfähigkeit, wenn Du gerade so 10 Wiederholungen am Stück schaffst.

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Beachte auch, dass sich mit dem regelmäßigen Training auch Deine maximale Leistungsfähigkeit erhöht. Du mußt also regelmäßig die Intensität erhöhen, um bei den optimalen 75% zu bleiben. Wenn Du also nach einem Satz von 12 Wiederholungen den Eindruck hast, Du könntest noch mehr schaffen, ist es Zeit, die Übungen schwerer zu machen.