Hypertrophie – Der Weg zum Muskelwachstum

NatĂŒrlich ist jeder Sport, in Maßen ausgeĂŒbt, gesund. Manche Sportler wollen jedoch bestimmte Effekte erzielen und mĂŒssen dafĂŒr auch ein spezielle Form des Trainings wĂ€hlen. WĂ€hrend viele, insbesondere Damen, Sport treiben, um in Form zu bleiben und den Körper zu straffen, legen andere Wert auf Muskelwachstum. Dabei fĂ€llt sehr oft der Begriff Hypertrophie. Doch was ist das genau, und wie kann es dir zu mehr Muskelwachstum verhelfen.

Training im Hypertrophiebereich

Die VergrĂ¶ĂŸerung von Muskeln wird in der Medizin als AktivitĂ€tshypertrophie bezeichnet. Das Training im Hypertrophiebereich fĂŒhrt also zu einem Dickenwachstum der Muskelfasern.
Hypertrophisches Training wird in der Trainingslehre auch Intervalltraining genannt und zeichnet sich durch folgende Charakteristika aus:

 

  • Die TrainingsintensitĂ€t liegt bei etwas 70-80% der Maximalleistung
  • 3-4 SĂ€tze mit je 8-12 Wiederholungen
  • Zwischen den SĂ€tzen liegt eine Pause von etwa 3 Minuten (Erholung der Muskulatur)

 

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Was ist dabei die Superkompensation

hypertrophieWenn Du deine Muskeln mehr als normal beanspruchst, löst Du einen sogenannten Wachstumsreiz aus, der dafĂŒr sorgt, dass in den entsprechenden Zellen mehr Proteine eingelagert werden. Dieser sorgt dann fĂŒr die sogenannte Superkompensation. Nach einem Training fĂ€llt die Leistungsfahigkeit zunĂ€chst ab, da sich Muskel und Sehnen erholen und mögliche SchĂ€den repariert werden mĂŒssen.

Dann steigt aber die LeistungsfĂ€higkeit ĂŒber das vorherige Niveau an. Deswegen solltest Du nach einem harten Training auch immer einen Tag Pause einlegen, bzw. nur ein leichtes Training machen. Wenn Du alle 2-3 Tage einen Wachstumsreiz durch Training setzt, können sich Deine Muskeln optimal entwickeln.

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Tipps fĂŒrs das richtige Training

UnabhĂ€ngig davon, welche Muskeln Du trainieren möchtest, stellt sich fĂŒr jeden Sportler die Frage, wie viel 75% der Maximalkraft eigentlich sind. Im Prinzip ganz einfach! FĂŒhre die Übung mit maximaler IntensitĂ€t aus, Du darfst also allerhöchstens drei Wiederholungen schaffen. Leider ist diese Methode nicht zu empfehlen, wenn Du mit freien Gewichten und allein trainierst. Kontrolle und exakte AusfĂŒhrung der Übungen sind wichtig und insbesondere im Maximalbereich ist die Verletzunggefahr recht hoch. Sicherer ist es, wenn Du Deine maximale LeistungsfĂ€higkeit schĂ€tzt. Du liegst bei etwa 75% der LeistungsfĂ€higkeit, wenn Du gerade so 10 Wiederholungen am StĂŒck schaffst.

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Beachte auch, dass sich mit dem regelmĂ€ĂŸigen Training auch Deine maximale LeistungsfĂ€higkeit erhöht. Du mußt also regelmĂ€ĂŸig die IntensitĂ€t erhöhen, um bei den optimalen 75% zu bleiben. Wenn Du also nach einem Satz von 12 Wiederholungen den Eindruck hast, Du könntest noch mehr schaffen, ist es Zeit, die Übungen schwerer zu machen.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschĂ€ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder ErnĂ€hrung und Supplementen. Unser Experte fĂŒr NahrungsergĂ€nzungen & Medizin

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