Mehr Krafttraining und Muskeltraining = Mehr Muskeln?

Obwohl Krafttraining und Muskeltraining dein Aussehen, deine Fitness und Gesundheit verändern kann, gibt es ein erstaunliches Phänomen. Viele Menschen, die immer wieder ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, sehen seit Monaten und sogar Jahren wirklich unverändert aus. Vielleicht gehörst du selbst auch dazu!?

Kraftraining und Muskeltraining
Warum nimmst du trotz Kraftraining & Muskeltraining nicht ab oder zu?

Du wirst sagen, dass es dir egal ist, du trainierst ja deine Muskeln für deine Gesundheit. Wenn du aber mal ehrlich bist, wirst du zugeben, dass du von deinem Muskeltraining erwartest, dass es deinen Körper verändert – und zwar sichtbar! Der Bauch soll flacher, der Po knackiger oder die Arme muskulöser werden. Warum wird deine Erwartung aber so häufig enttäuscht? Warum steckst du monatelang Zeit und Energie in eine Sache, die anscheinend nicht funktioniert?

Warum du trotz Krafttraining und Muskeltraining nicht abnimmst

Der Grund ist schnell gefunden: Zu hohe Erwartungen bei zu wenig Wissen darüber, wie durch optimales Muskeltraining tatsächlich Erfolge erreicht werden! Viele, die mit dem Training beginnen, glauben immer noch das was die Werbung verspricht: Durch nichts tun schlank werden!

Glaub solchen Versprechungen lieber nicht. Die Wirklichkeit sieht ganz anders aus. Nur wer konsequent und intelligent trainiert, kann langfristig Erfolge erzielen – die dann allerdings deutlich sichtbar werden.

Für einen flachen Bauch allerdings ist nur deine Ernährung zuständig. Erst eine negative Kalorienbilanz lässt dich dauerhaft abnehmen. Mit etwas Training kombiniert wird daraus eine unschlagbare Kombination, die dir in kürzester Zeit deine Wunschfigur ermöglicht.

Warum du kein Gramm Muskelmasse aufbauen wirst, wenn du diese Tipps nicht befolgst

Nur bei regelmäßigem Muskeltraining auch bei Frauen baut der Körper seine Leistungsfähigkeit immer weiter auf. Das ist wie beim Bau einer Pyramide, du musst erst die unteren Steine setzen, um dann eine Schicht nach der anderen zu errichten. Wenn du dagegen unregelmäßig trainierst, bleibt jeder Effekt vom Training aus. Die folgende kurze Übersicht zeigt, welcher Effekt mit welchen wöchentlichen Trainingsintervallen erzielt werden.

  • Regelmäßiges Training, der Idealfall, das heißt zwei bis vier Mal pro Woche.
  • Mit einem einmaligen Training pro Woche kannst du deine jetzige Leistungsfähigkeit beibehalten
  • Bei unregelmäßigem oder zu seltenem Training geht deine Leistungsfähigkeit zurück
  • Beim Gegenteil ist oberste Vorsicht geboten. Wer fünf Mal pro Woche und öfters trainiert, betreibt Hochleistungstraining. Es drohen Überlastungen, vor allem für Muskeln, Sehnen und Immunsystem.

Erhole dich ausreichend “Weniger ist manchmal mehr”

Wie Tag und Nacht zusammen gehören, gehören beim Muskel Training Bewegung und Erholung zusammen. Die Erschöpfung nach dem Training ist gesund und fordert dich auf, dich zu erholen. Denn nun gibst du deinem Körper die Möglichkeit , die Trainingsbelastung zu verarbeiten. In der Erholungsphase werden zusätzliche Eiweißbausteine an die Muskulatur angelagert, der Muskel baut sich also auf. Je nach Intensität und Dauer der Belastung geht man für Anfänger von folgenden Erholungszeiträumen aus:

  • Minimale Erholung: 1 Tag
  • Optimale Erholung: 2-4 Tage
  • Maximale Erholung: 5-7 Tage

Halte diese Erholungsphasen zu deinem eigenen Vorteil ein. Nur Fortgeschrittene und Leistungssportler erholen sich zum Teil deutlich schneller. TIPP: Hast du schonmal über die Verwendung einer Faszienrolle nachgedacht? Wir haben dazu einen sehr interessanten Artikel zu Faszienrollen geschrieben.

Steigere deine Trainingsintensität

Es ist immer wieder erstaunlich zu erleben, wie schnell der Körper durch gezieltes Training an Leistungsfähigkeit gewinnt und wie rasch er sich an ein Trainingsniveau anpasst. Wird die Belastung dann nicht gesteigert, wird der Körper bei gleichbleibender Belastung auf Dauer unterfordert. Du kannst die Belastung dann schrittweise steigern.

  • Trainiere zunächst häufiger. Wenn du bisher zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert hast, solltest du diese erst auf drei und dann auf vier Einheiten pro Woche steigern.
  • Wenn du deine persönliche Grenze, die meist durch das zeitliche Budget vorgegeben ist, erreicht hast, verlängere die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. Dazu kannst du mehr Übungen in deinen Trainingsplan holen oder die Wiederholungszahl der einzelnen Übungen erhöhen.
  • Erst wenn du so Trainingshäufigkeit und Dauer erhöht hast, darfst du das Gewicht mit dem du trainierst erhöhen.

Was sind die Vorteile von Muskeltraining und Krafttraining? Warum wirkt sich genau dieses Training so positiv auf deine Lebensqualität und deine Leistungsfähigkeit aus. Warum du damit sogar den Alterungsprozess etwas bremsen kannst.

1. Krafttraining und Muskeltraining bremst den Alterungsprozess

Ein wesentliches Merkmal des Alterungsprozesses ist die fortschreitende Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit nach dem 30 Lebensjahr. Diesem Verlust kannst du mit Muskelltraining und Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio entgegenwirken.

Ein trainierter 60-Jähriger ist so fit wie ein untrainierter 30-Jähriger. Selbst die Kraftsteigerung entspricht dem von jungen Menschen, wenn auch natührlich auf einem anderen Niveau. Du kannst deine stetige Zunahme an Kraft sowie Leistungsfähigkeit ganz leicht  kontrollieren, indem du deine Leistungsnachweise von Anfang an aufhebst und die Werte immer wieder miteinander vergleichst.

2. Krafttraining beugt Überlastungen am Bewegungsapparat vor

Dieses Zwicken im Knie nach einem Tennisspiel? Immer dieses Ziehen in der  Hüfte nach dem Joggen? Mit einem regelmäßigen Krafttraining ist damit Schluss. Denn Krafttraining wirkt nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf den passiven Bewegungsapparat.

So nimmt zum Beispiel die Knochendichte und der Knochendurchmesser durch das Training zu. Sehnen werden belastbarer und der Gelenkknorpel wird dicker.

3. Krafttraining verbessert deine sportliche Leistungsfähigkeit

Egal was für ein Sport du betreibst – durch dein Muskeltraining wird deine Leistungsfähigkeit besser. Der Grund ist ganz einfach zu erklären, jede sportliche Bewegung die du unternimmst, kommt ausschließlich durch die Muskulatur zustande. Je kräftiger deine Muskulatur ist, umso kräftiger kannst du die Bewegung ausführen.

Das gilt genauso für Ausdauersportler, die oft meinen, ihre Muskulatur müsste ausschließlich lange und ausdauernd arbeiten. Untersuchungen haben ergeben, dass sich Läufer, die nebenbei Krafttraining absolvieren, die Schrittlänge erhöht. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für ein höheres Lauftempo. Natührlich muss für jede Sportart überlegt werden, welche Art von Krafttraining geeignet ist.

4. Kraftraining verbessert deine allgemeine Leistungsfähigkeit

Wenn dir die Einkaufstüte zu schwer wird, wenn dir nach dem Staubsaugen der Rücken weh tut oder dir nach der dritten Treppenstufe die Beinkraft ausgeht, wird es höchste Zeit für ein regelmäßiges Muskeltraining. Deine Muskulatur ist bereits so schwach, dass du durch Alltagsbelastungen überfordert bist.

Durch das Muskeltraining schaffst du beträchtliche Reserven, so dass du deine Alltagsbelastungen mit nur einem Bruchteil deiner zur Verfügung stehenden Kraft bewältigen kannst. Mach Krafttraining und trainiere deine Muskeln, um deinen Bewegungsapparat zu stärken und um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Wenn du so vorgehst, wird sich deine Muskulatur kontinuierlich aufbauen, und du bleibst vor allem von Verletzungen und Überlastung verschont.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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