Wie kann man Bauchfett reduzieren? Alles was du wissen musst!

Bauchfett reduzieren - so geht es!

Keine Frage, ein Sixpack ist ein Zeichen von Fitness, einem gesunden Körper und einem starken Willen. Heute mehr erwĂŒnscht denn je, quĂ€len sich viel zu viele Menschen in Fitness Studios ab, um ihr Bauchfett zu reduzieren. Leider fehlen ihnen oft wichtige Informationen, diese werden schlicht und einfach verschleiert und geheimgehalten, lese hier mehr ĂŒber die Wahrheit, Mythen und gezieltes effektives Bauchmuskeltraining um erfolgreich Bauchfett reduzieren zu können.

Mit Pillen und BauchweggĂŒrteln erfolgreich Bauchfett reduzieren? Quatsch mit Soße…Bauchmuskeltraining und der Weg zum Erfolg

Viel zu viele Menschen fallen leider immer noch auf die irrefĂŒhrenden Maschen der Werbeindustrie herein, kaufen wirkungslose Pillen, die den gehassten HĂŒftspeck am Bauch reduzieren sollen. Auch haben sich beliebte Mythen wie z.Bsp. “Mache jeden Tag 100 Situps fĂŒr tolle Bauchmuskeln” in manchen Köpfen schier eingebrannt, die jegliche Lust auf das Bauchmuskeltraining zu Hause verschwinden lassen.

Auch gerne gesehen sind die tollen neuartigen GerĂ€te wie z.Bsp. der „Stromimpuls Bauchweg-GĂŒrtel“, der “Bauchfett Abroller” und das “All-In-One FitnessgerĂ€t” welches nach 2 Wochen zu einem tollen Körper verhelfen soll.

Aber auch neuartige Trends wie der stundenlange Ausdauersport auf dem Lauftrainer, dies dann am besten noch mit Handy am Ohr, in der Hoffnung,  etwas Körperfett an den „Problemzonen“ zu verlieren. Die Wahrheit ist, du kannst nicht gezielt an bestimmten Stellen Fett verlieren, leider…!

Nun möchte ich all diese Dinge nicht verteufeln oder schlecht reden. Es fehlt schlicht und einfach bei den meisten Menschen nur das VerstÀndnis dieser Methoden im Bezug auf das Bauchmuskeltraining. Das VerstÀndnis im Betracht des ganzen Kontext im Hinblick auf ErnÀhrung und bestimmten physiologischen ZusammenhÀngen.

Das ist aber auch kein Wunder, da sehr oft ganz einfach Dinge zu Werbezwecken verschwiegen werden. Im Anschluss daran wird nÀmlich mit der Hoffnung und den TrÀumen der Menschen richtig Kasse gemacht, was die Absatzzahlen der hochgepriesenen Produkte in die Höhe schnellen lÀsst.

In dieser ganzen Misere bleiben dann frustrierte Menschen zurĂŒck, die den Traum des schlanken Bauches ganz einfach aufgegeben haben! Leider…

 

Im Gegensatz zu den “Zauber Bauchweg-Trainern” kann aber ein hunsgewöhnlicher Bauchtrainer fĂŒr zu Hause einen relativ guten Dienst erweisen, wenn man ihn regelmĂ€ĂŸig benutzt. So zum Beispiel dieser hier von Gorilla Sports.

Tipp: Dir ist die Einleitung zu lange? Du möchtest schnelle Erfolg? – dann lese den wahrscheinlich wichtigsten Artikel hier durch – klick –

Also, warum möchtest du Bauchfett reduzieren und was bist du bereit dafĂŒr zu tun?

Ich weiß nicht, wo du heute stehst, aber folgender Grundsatz gilt fĂŒr jeden: Was in den letzten Jahren an HĂŒftspeck auf deinen Rippen gelandet ist, lĂ€sst sich nicht ĂŒber Nacht wegzaubern.

Ein durchtrainierter Sixpack braucht Durchhaltevermögen, Konsequenz und hartes Training und natĂŒrlich eine vernĂŒnftige ErnĂ€hrung!

 

Auch große, schöne definierte Muskeln, die ja oft mit der Sixpackfigur verbunden werden, lassen sich nicht in drei oder vier Wochen aufbauen. Das erfordert meist jahrelanges hartes Training, eine konsequente Abmagerungskur oder schlicht und einfach illegales Doping. Es kommt natĂŒrlich auch immer auf deine jetzige Körperliche Verfassung an, eben auf deinen Ist-Zustand, der bei jedem Menschen individuell verschieden ist.

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Die meisten Sixpack ModelÂŽs haben einen Körperfettanteil von teilweise ungesunden 5-7% oder weniger. Dies wird nur durch extreme ErnĂ€hrungsformen und starke EntwĂ€sserung am Vortag erreicht, die fĂŒr uns „Otto Normal Verbraucher“ niemals zu schaffen sind und im Alltag nicht durchgehalten werden können.

Geschweige denn ist dieser Körperkult gesund und vorteilhaft. Diese Probanden opfern im Vorfeld von ihren Meisterschaften sehr viel Zeit im Studio und noch mehr Zeit bei der Planung ihrer ErnĂ€hrung. Nach solchen Wettbewerben schnellt der Körperfettanteil aber wieder auf 12-15% hoch, da solch ein niedriger Anteil dauerhaft nicht so gut fĂŒr die Gesundheit ist.

Bauchfett reduzieren – Hollywood machts vor!

Wenn du jetzt konterst, die Stars und Sternchen aus dem TV hĂ€tten ja auch alle so tolle Körper, hm…, auch hier muss ich dich leider enttĂ€uschen. Diese haben alle perfekte Fitness Trainer, plus  die Zeit und das Geld, sich ausschließlich nur ihres Körperkultes zu widmen (Fairerweise muss gesagt werden, dass diese Stars ihr Geld mit ihrem Körper verdienen).

Also, was möchtest du wirklich mit deinem Bauchmuskeltraining erreichen?

 

Wollen wir uns eher auf die folgende Definition einigen? NĂ€mlich die des „flachen Bauches“ mit einer dazugehörigen „sportlichen Figur“. Das ist nĂ€mlich nur mit ein paar einfachen Dingen zu erreichen, obwohl diese Dinge schon eine Herausforderung fĂŒr viele Menschen darstellen können, aber eben nicht unerreichbar fĂŒr die breite Masse bleiben.

Ich trainiere selbst seit einem Jahr nach dieser Methode und habe eine sportliche Figur, die sogar mit der Zeit besser wird, obwohl ich Älter werde. Bei den meisten deiner Freunde und Bekannten wird es sicherlich anders herum sein, oder?

Du kannst dir sicherlich vorstellen, wie schön positive Kommentare von anderen Menschen und Freunden sind. Und glaube mir, dass lÀsst die eigene Motivation nochmals explodieren, um mit dem Training und der ErnÀhrung weiter zu machen.

Was bist du bereit fĂŒr deinen Sixpack zu investieren?Der Sixpack Traum und wie du ihn erreichst

Es ist höchst wahrscheinlich, dass du eine Umstellung einiger Gewohnheiten durchfĂŒhren musst, um deinen gewĂŒnschten flachen Bauch zu erreichen und erfolgreich Bauchfett zu reduzieren. Man geht heute davon aus, dass circa 50% der Gewohnheiten im Gehirn festgelegt und die restlichen 50% verĂ€nderbar bis ins hohe Alter sind. Das heißt jeder Mensch kann sich bis zu einem gewissen Grad Ă€ndern, wenn er denn will.

Außerdem sprechen Statistiken ĂŒber richtig gesetzte Ziele eine klare Sprache. Nur die wenigsten Menschen setzen sich richtige Ziele. Die, die es machen, meist die 1-5% die mit ihrem Vorhaben dann erfolgreich werden, definieren mit klaren Zielen, was und wann sie diese erreichen möchten. Wenn du diese klaren Ziele nicht hast, wirst du frĂŒher oder spĂ€ter auf deinem Weg scheitern, ohne dein Ziel je erreicht zu haben.

Sag jetzt nicht, du bist zu alt fĂŒr so etwas oder du könntest dich nicht mehr Ă€ndern.

 

Schreibe diese Ziele auf, denn nur wer schreibt, der bleibt. Es gibt wirklich Studien darĂŒber, dass Menschen, die ihre Ziele aufgeschrieben haben, durchschnittlich mehr Erfolg hatten, als diejenigen, die es nicht gemacht haben. Sie es als eine schriftliche Verpflichtung dir selbst und wenn du willst, deinem Partner oder Freund gegenĂŒber an.

Stelle dir deinen Erfolg in den tollsten Farben und Formen vor

Ich z.Bsp. habe eine Wunschmappe. Dort habe ich mir eine Person ausgedruckt, die meiner Wunschfigur am nĂ€chsten kommt. Ich stelle mir sehr oft vor, wie es sich anfĂŒhlt diese Person zu sein.

  • Was wĂŒrden meine Freunde ĂŒber diese Person sagen?
  • Wie fĂŒhlt es sich an in diesem Körper zu stecken?
  • Wie empfinde ich das Leben, wenn ich dieses Ziel erreicht habe?

Bauchfett reduzieren – Das ist mentales Training! Dieses Training setzen erfolgreiche Sportler oder sonstige erfolgreiche Persönlichkeiten, egal in welcher Postition, ein um ihre Ziele zu erreichen. Dein Unterbewußtsein nimmt diese Bilder auf und wird alles in Bewegung setzen, damit diese Vorstellung zur Wirklichkeit wird.

Außerdem habe ich schriftlich festgehalten, wie viel Kilo ich abnehmen und auf welchen Fettgehalt ich wann kommen möchte. Zu Anfang dieser Artikelserie hatte ich noch 21% Körperfett und auf Deutsch gesagt, eine fette Plautze, jetzt habe jetzt nach einigen Monaten dauerhaft mein Ziel von 18% erreicht.

Am besten du weihst auch Freunde oder deinen Partner mit in deinen Plan ein. Diese/r sollten dich bei deinem Vorhaben unterstĂŒtzen und dir helfen, deine Ziele und dich realistisch einzuschĂ€tzen, falls es dir alleine schwer fallen sollte. Sorry fĂŒr diese lange Einleitung, aber diese Schritte sind elementar fĂŒr deinen Erfolg mit deinem Bauchmuskeltraining.

Die bittere Wahrheit und warum du sie bestimmt schon weißtBauchmuskeltraining, so geht es richtig!

Du möchtest endlich einen Sixpack? Du möchtest endlich mit deinem Bauchmuskeltraining starten? Ok, aber wir mĂŒssen vorher noch in deinem Kopf aufrĂ€umen. Vielleicht hast du ja bereits die richtige Denkweise, wer weiß. Aber um ehrlich zu sein, ich glaube das nicht, sonst hĂ€ttest du ja nicht diesen Artikel hier in deinen HĂ€nden…

Bist du bereit?

Die bittere Wahrheit ist, dass weder ein toller Sixpack GĂŒrtel mit Stromimpulsen dir zum Sixpack verhelfen wird, noch irgendwelches Zaubereiweißpulver oder sonstiger Kram. Vergiss bitte diesen ganzen Mist und lerne jetzt, worauf es wirklich ankommt. Jetzt kommt die ungeschminkte Wahrheit und ich hoffe du bist bereit dafĂŒr! Dennoch kann dir Eiweißpulver unterstĂŒtzend helfen, da Proteine den Muskelaufbau begĂŒnstigen und mehr Muskeln auch mehr Kalorien verbrennen.

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Halte dich fest, sie ist eine der Entdeckungen des Jahres oder des Jahrhunderts!!!

Der einzige Weg zum Sixpack ist die negative Energiebilanz!!!—

Und dies weißt du vermutlich auch schon. Das heißt im Klartext, Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr!  Das war es, mehr brauchst du nicht zu tun um Körperfett zu reduzieren!

„Wow, fĂŒr diese Erkenntnis muss ich aber kein Ratgeber kaufen und lesen!“ wirst du vermutlich jetzt denken. Aber sind wir mal ehrlich, befolgst du auch diesen Grundsatz? Das einzige was du wirklich machen musst, ist abzunehmen, besser abzuspecken!

Glaube mir, es gibt sonst keinen Weg zum Sixpack oder flachen Bauch. Unser Körper und unsere Muskeln funktionieren nach bestimmten GrundsĂ€tzen. Dies war schon immer so und wird auch immer so bleiben, da sogar unser Stoffwechsel noch zu ĂŒber 90% so ist, wie vor tausenden von Jahren.

Aber diese Erkenntnis alleine nĂŒtzt uns noch nichts, wenn wir sie erstens nicht richtig umsetzen und zweitens mit dem richtigen Bauchmuskeltraining, bzw. Ganzkörpertraining kombinieren. Der Sixpack wird bei MĂ€nnern ab einem Körperfettanteil von 10-15% richtig gut sichtbar. Bei Frauen liegt der Wert bei 15-18%.

Soll ich dir noch etwas verraten? Du hast schon einen Sixpack, aber wir mĂŒssen eben erst die Fettschicht darĂŒber wegzaubern, bis er zum Vorschein kommt.

Lerne jetzt deinen Körper kennen und begib dich auf eine der schönsten Reisen deines Lebens

Meiner Meinung nach fehlt den heutigen Menschen oft das VerstĂ€ndnis fĂŒr die Zusammengehörigkeit der Körperzusammensetzung. Das VerhĂ€ltnis zwischen Muskelmasse und Fettgewebe.

Muskeln lassen deinen Körper sexy aussehen, egal Weiblen oder MĂ€nnlein. Außerdem sind Muskeln wahre kleine Kraftwerke, die es aufzubauen gilt. Sie unterstĂŒtzen dich im Alltag, helfen dem Alterungsprozess entgegen zu wirken und kurbeln den Energieverbrauch an.

Fett ist der Feind der meisten Menschen, weil gerade am Bauch, dem Po und den HĂŒften das meiste Fett gespeichert wird. Diese Speichermethode der Energie (Fett = gespeicherte Energie) hĂ€ngt mit unserem Stoffwechsel zusammen.

Unsere Lebensweise hat sich zwar rasant weiterentwickelt, aber leider nicht unser Körper und der Stoffwechsel.

Da der Urzeitmensch oftmals Zeiten ohne Nahrung ĂŒberdauern musste, machte diese Speicherung von Fett natĂŒrlich auch Sinn und trug zum Überleben bei. In Notzeiten griff der Körper so auf Energie zurĂŒck, die eben in Form von Fett und in den Muskeln gespeichert ist. Nur kommen in der heutigen Zeit diese Notzeiten kaum noch vor, da wir uns viel weniger Bewegung und mit (meist sehr ungesunder) Fertignahrung ĂŒberschĂŒttet werden.

Bei diesem Prozess der Energiegewinnung werden Fett und Muskeln wieder in Energie verwandelt (Dieser Prozess ist natĂŒrlich sehr komplex, aber das muss uns im Detail nicht interessieren).

1 Kilogramm Fettgewebe enthĂ€lt ĂŒbrigens fast 7000 Kalorien (Kalorien = Energie).

Alleine mit diesem Wissen lÀsst sich schon sehr viel anfangen. Hast du schon erste ZusammenhÀnge verstanden? Nein? Dann lausche einfach weiter meinen Worten.

Was ist der Kfa?

Auf dem Weg zum Sixpack ist der Kfa (Körperfettanteil) eine sehr wichtige GrĂ¶ĂŸe, die du kennen solltest. Er sagt folgendes aus: Ein(e) Mann/Frau wiegt z.Bsp. 100 Kilo und hat einen Kfa von 20 Prozent. Dann trĂ€gt diese(r) Mann/Frau 20 Kilo reines Fett mit sich herum.

Möchte unser Proband jetzt auf einen Kfa von 15 Prozent, mĂŒssen 5 Kilo reines Fettgewebe verbrannt werden. Dies sollte dann mit einer negativen Energiebilanz erfolgen und kann durch zusĂ€tzliches Krafttraining und Ausdauersport, dass den Kalorienverbrauch erhöht, unterstĂŒtzt werden.

Und Nein, so etwas geht nicht mit einem „Bauchweg-GĂŒrtel“ auf dem Sofa vor der Glotze, bei einem Bier und ner TĂŒte Chips…!!!!

Dieser Mann oder diese Frau muss schwitzen, Kalorien verbrennen und am wichtigsten, weniger Essen als der tÀgliche Kalorienbedarf ist.

Mit obigem Wissen haben wir den Grundstein gelegt. Wir bleiben bei dem Bsp. mit dem Mann, der 5 Kilo Fett abspecken will, um einen Kfa von 15% zu bekommen.

5 Kilo mal 7000 Kalorien sind? 35000 Kalorien!

Diese 35000 Kalorien mĂŒssen, vereinfacht gesagt, jetzt zusĂ€tzlich verbrannt werden, damit er dieses Ziel erreicht. Die Kombination von kalorienreduzierter Nahrungsaufnahme mit einem sehr intensivem Training, lassen dieses große Ziel in greifbare NĂ€he rĂŒcken.

Um wirklich in einem gesunden und guten Rahmen zu bleiben, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 250-350 Kalorien pro Tag. Daraus ergibt sich ein Fettverlust von knapp einem Kilo pro Monat und unser Mann aus dem Beispiel hÀtte in 5 Monaten sein Ziel erreicht.

Mit dieser Rechnung können wir also ganz schnell unser Ziel ausrechnen und somit dann endlich aktiv werden. Ich fĂŒr meinen Teil brauche solche Zahlen. Diese geben mir etwas greifbares und machen den zeitlichen Horizont klar, wann und wie ich mein Ziel erreichen kann, wenn ich dann einen Zeit lang konsequent meinen absolvierten Sport und meine ErnĂ€hrung protokolliere.

Unsere Buchempfehlung noch zu Thema: Die Fitness-Bibel: Der wahre Weg zum Muskelaufbau

Im zweiten Artikel ĂŒber Bauchmuskeltraining geht es spannend weiter, dort erklĂ€re ich dir weitere ZusammenhĂ€nge und wie du garantiert deine Fettverbrennung am effektivsten ankurbeln kannst.

Als Abschluss fĂŒr diese Einleitung noch ein Video um konsequent abnehmen zu können und den KFA zu bestimmen. Wer auch noch etwas Motivation getankt hat, kann direkt auch mit den ersten BauchmuskeltrainingÂŽs Übungen anfangen.

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Hast du dich auch schon mal gefragt, wie du Bauchmuskeltraining zu Hause richtig durchfĂŒhren musst? Eigentlich ist das nicht so schwer, doch wir wollen vorerst mit ein paar Mythen aufrĂ€umen, die noch viel zu hĂ€ufig von den meisten Menschen geglaubt werden.

Mythos 1: Viele Wiederholungen beim Bauchmuskeltraining zu Hause  bringen viel

Nicht ist ferner von der Wahrheit entfernt wie dieser Mythos. Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen auch. Deine Bauchmuskeln wachsen nicht wÀhrend deinem Bauchmuskel Training, sondern danach, also wÀhrend der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Bauchmuskeltraining zu Hause  trainineren

Dein Sixpack wird erst sichtbar wenn dein Körperfettanteil unter 10-12 % liegt, bei Frauen liegt der Wert bei 16 – 19 % Körperfett. Du kannst noch so viele Situps machen wie du möchtest, aber wenn du es nicht schaffst dein Körperfettanteil zu verringern, werden deine Bauchmuskeln nie sichtbar werden. So einfach ist das!
Nur wenn du es schaffst, deine ErnÀhrung dauerhaft umzustellen und auf ausreichende sportliche AktivitÀten achtest, wird dein Sixpack sichtbar werden. Körperfett verlierst du, indem du dauerhaft weniger Nahrung zu dir nimmst, wie dein Körper tÀglich braucht.
Damit ist dein Körper gezwungen, von gespeichertem Fett am Körper Energie abzufĂŒhren.

Mythos 2: Trainiere nur Crunches beim Bauchmuskeltraining zu Hause  

Es macht schlicht und einfach keinen Sinn, nur Bauchmuskel Training zu betreiben. Erstens sorgt das einseitige Training fĂŒr ein Ungleichgewicht deiner Muskeln, zweitens verbrennst du dabei viel weniger Kalorien und drittens gibt es weitaus effektivere Übungen als Crunches.

Hilfreich ist vor allem das Muskel Training und Muskelaufbau Übungen fĂŒr den ganzen Körper. Der Vorteil ist, dass grĂ¶ĂŸere Muskelgruppen, wie z.B. die Beinmuskulatur oder der Hintern trainiert werden und dabei mehr Wachstumshormone ausgeschĂŒttet werden. Dies fĂŒhrt zu einem höheren Stoffwechsel, was zu guter letzt auch deinem Sixpack zu gute kommt.

Mythos 3: Mache jeden Tag Bauchmuskel Training

Wie bereits oben erwĂ€hnt, die Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere auch. Und Muskeln brauchen eine Regenerationszeit. Schenke deinen Muskeln eine Erholungszeit von mind. 48 Stunden. Muskeln mĂŒssen sich regenerieren, um beim nĂ€chsten Training noch stĂ€rker als zuvor zu sein. Mit wachsendem Training verkĂŒrzt du allerdings deine Regenerationszeit und kannst öfter deine Bauchmuskeln trainieren.

Auch solltest du im Bereich von 6 – 8 Wiederholungen trainieren um wirklich Muskeln aufzubauen. DafĂŒr ist manchmal etwas zusĂ€tzliches Gewicht bei den BauchĂŒbungen von Nöten.

Wie erreiche ich nun einen Sixpack?

Im Prinzip ist es nicht so schwer, einen Sixpack zu erhalten, dafĂŒr solltest du diese zwei Punkte beachten.

1. Reduziere dein Körperfett
2. Muskelaufbau der Bauchmuskulatur

Leider ist das aber einfacher gesagt, als getan. Der erste Punkt ist der schwerste, hier geht es nur StĂŒckweise nach vorne. Du kannst nicht ĂŒber Nacht deine ErnĂ€hrung Ă€ndern. Gehe hier wirklich nur schrittweise vor und denke langfristig um EnttĂ€uschungen oder Misserfolg vorzubeugen.

Ändere kleine Gewohnheiten und du wirst auf Dauer dein Köperfett reduzieren können.
1.Wie reduziere ich meinen Körperfettanteil am besten?

Du weißt ja mittlerweile, ein Sixpack wird nur sichtbar, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst. Dies schaffst du gesund und gut, indem du tĂ€glich zwischen 250-750 Kalorien weniger konsumierst, als dein tĂ€glicher Bedarf ist.

Folgende Formel hilft dir, deinen Bedarf auszurechnen:
Grundumsatz MĂ€nner

Körpergewicht x 20

Grundumsatz Frauen

Körpergewicht x 20

Dies ergibt bei mir z.B. folgendes: 760 + 1087,5 – 155 + 5 = 1697,5

Das Ergebnis aus der Gleichung multiplizierst du jetzt mit folgenden Faktoren, je nach deiner körperlichen Belastung.

1,2 = sitzende TĂ€tigkeit
1,375 = leichte TĂ€tigkeit
1,55 = moderate TĂ€tigkeit
1,725 = hohe AktivitÀt
1,9 = sehr hohe AktivitÀt

Da ich, durch meinen Job und den Sport eine sehr hohe Belastung habe, multipliziere ich mein Ergebnis mit 1,725. Bei normaler Belastung kannst du den Wert 1,55 nehmen.

Mein Gesamtumsatz lautet dann: 2928,19!!!

Das heißt, wenn ich jetzt abnehmen möchte, sollte ich meinen tĂ€glichen Kalorienbedarf zwischen 2400-2500 Kalorien halten.

Vermeide zu viel abnehmen zu wollen, dies verringert nÀmlich auch wichtige Muskelmasse und deinen Erfolg, dauerhaft schlank zu bleiben!

2. Grundlagen zum Muskelaufbau deines Bauchmuskeltrainings  

  • HĂ€ufigkeit der Bauchmuskel Übungen: Maximal 2 Mal in der Woche
  • Wieviel Bauchmuskel Übungen: 2 bis 3
  • Wieviel DurchgĂ€nge (SĂ€tze) pro Sixpack Übung: 2 bis 3
  • Wieviele Wiederholungen: 6 bis 12
  • Welche IntensitĂ€t der Bauchmuskel Übung:  Schwer (evtl.mit Zusatzgewichten nachhelfen)

Solltest du mehr als 6 bis 12 Wiederholungen der Bauchmuskel Übung schaffen, erhöhe dein Gewicht, bzw. den Wiederstand. Muskelaufbau funktioniert am besten in diesem Wiederholungsbereich! Egal welchen Muskel du trainieren willst, ob es dein Bauch ist oder deine Beine, mit 6-12 Wiederholungen kommst du in den anabolen Zustand.

Folgende Bauchmuskel Übungen fĂŒr zu Hause sind am besten:

Abschliessend nochmals die Tipps zum Bauchmuskel Übungen zusammen gefasst:

  • Nehme 250 – 750 Gramm pro Woche ab, indem du 250 – 750 Kalorien weniger zufĂŒhrst, als du verbrennst.
  • Nehme am Tag 5 Mahlzeiten zu dir, etwa alle 2,5 bis 3,5 Stunden
  • Maximiere deinen Kalorienverbrauch, indem du durch regelmĂ€ĂŸiges, kurzes und knackiges Krafttraining Muskeln aufbaust
  • Achte bei deiner ErnĂ€hrung darauf, mit jeder Mahlzeit Protein(Eiweiß) zu dir zu nehmen. 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
  • Teile die restlichen Kalorien in ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren und Kohlenhydraten auf mit einem niedrigen glykĂ€mischen Index.
  • Bitte lasse die Finger von raffinierten Zuckern, FruchtsĂ€ften und sonstigem Fertigkram, Fastfood usw, ausser einmal in der Woche bei deinem Refeed Day!
  • Hungere nicht, aber esse auch nicht zuviel, lerne auf deinen Körper zu hören. Dein Gehirn erhĂ€lt erst nach zwanzig Minuten das SĂ€ttigungsgefĂŒhl, deshalb kann es oft passieren, dass man mehr isst, als man sollte!

Wenn du jetzt noch mehr Wissen möchtest, wir haben dir extra einen Ratgeber erstellt, den du dir rechts in der Sidebar, durch den Eintrag deiner Emailadresse, herunterladen kannst.

So denn, viel Spaß beim umsetzen der Tipps!

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschĂ€ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder ErnĂ€hrung und Supplementen. Unser Experte fĂŒr NahrungsergĂ€nzungen & Medizin

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