Meine Erfahrungen nach fast 2 Jahren Muskel Training

Wow, ich kann es kaum glauben, aber ich und mein Kumpel trainieren jetzt schon fast zwei Jahre, wie die Zeit vergeht… Am 10. Oktober 2010 haben wir mit unserem Muskel Training zu Hause bei mir angefangen. Kurz darauf folgte die Idee mit Muskel-Training.net, wo wir unsere Fortschritte, unser gesammeltes Wissen und coole Interviews online stellten.

Heute möchte ich einen ausführlichen Bericht über die Entwicklung von meinem Körper und unserer Seite geben. Da wir immer ein kleines Trainingstagebuch geführt haben, ist es auch für dich interessant zu sehen was sich alles getan hat, um dir die Erfahrungen vom Muskelaufbau weiter zu geben.

2 Jahre hartes Muskel Training, Schwitzen, jede Menge Spaß und große Erfahrungen im Muskelaufbau

vorher nachher sixpack erfahrungen 2 jahreAls erstes möchte ich dir meine Fortschrittstabelle zeigen, dort wirst du deutlich sehen, dass Muskelaufbau einfach seine Zeit braucht. Du solltest nicht die Versprechungen glauben, wie z.Bsp. “10 Kilo mehr Muskeln in 3 Monaten”. Das sind Versprechungen die einfach nicht stimmen.

Du kannst unter besten Bedingungen maximal 500 – 1000 Gramm Muskelmasse pro Monat aufbauen. Das ist der natürliche Rahmen, mehr geht nicht – es sein denn du betreibst Doping und das wollen wir nicht unterstützen! Ausnahmeathleten schaffen vielleicht noch mehr. Aber ganz ehrlich, wer schafft mit einem normalen Job und Leben schon 3-5 mal die Woche Training und dann die perfekte Ernährung in seinen Alltag zu integrieren? Darüber hinaus solltest du dann noch die perfekten Gene haben… Nahrungsergänzungen wie Refigura oder Fatburner können dabei helfen.

Online Fitness Programme helfen dir dein Ziel effizienter zu erreichen. Hier unsere beiden Empfehlungen für Top Programme:

>> Tipp: Kann Tongkat Ali beim Muskelaufbau helfen?

Wie du mit 3 Stunden pro Woche deine Fortschritte verdoppeln kannst

Anfangs trainierten wir ohne großen Plan oder sonstiges. Natürlich reagiert der Körper schnell auf etwas, was er vorher noch nicht gemacht hat. Man bekommt mehr Hunger, isst mehr und es zeigen sich erste Fortschritte.

Mit der Zeit habe ich mir natürlich auch mehr Wissen über das Muskel Training angeschafft, Bücher gelesen, Videos geschaut und das mit meinen eigenen Erfahrungen kombiniert.

Leider fehlen die Aufzeichnungen im Winter 2011, aus dem Kopf heraus weiß ich aber, dass wir dort nicht soviel gemacht haben. Erst seit März diesen Jahres sind wir wieder voll dabei und haben uns im Fitnessstudio angemeldet.

Einfach aus folgendem Grund: Uns fehlen zu Hause die Möglichkeiten den ganzen Körper zu trainieren.

Einseitiges Training ist auf Dauer ungesund und kann höchstens als Einstieg gesehen werden. Wer aber mehr Fortschritte und somit auch mehr Muskelmasse und ein gesünderes Training haben will, sollte auf jeden Fall entsprechende Geräte kaufen, oder ins Studio gehen – Punkt!!!

Denn mit nur 3 Stunden pro Woche, kannst du, richtig angewendet, die meisten deiner Freunde im Muskelaufbau überholen. Wir haben zu der Zeit sehr viel von Flavio Simonetti gelernt. Erst durch ihn haben wir die Trainingsprinzipien verstanden und richtig anwenden können.

 

Wie oft haben wir etwas gemacht?

Leider haben wir nicht immer aufgeschrieben, wie oft wir trainiert haben, so muss ich das jetzt aus dem Kopf heraus schreiben. Ziel war jede Woche zwei mal ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Geschafft haben wir das die erste Zeit meist immer.

Tipp für dich: Dokumentiere wann und wie oft du trainierst, so kannst du dich nicht selbst betrügen!!!

Klar, manchmal kam dann aber auch ne Erkältung oder zu viel Arbeit dazwischen. Alle 8-10 Wochen haben wir eine trainingsfreie Woche eingelegt, um den Muskeln die nötige Regeneration zu bieten.

Man sagt, dass ein Muskel Training pro Woche die Muskulatur erhält, bei entsprechender Ernährung vorausgesetzt. Zwei Mal die Woche bewirkt definitiv Muskelaufbau und drei mal Training ist optimal, um explosives Wachstum zu ermöglichen.

Ich muss ehrlich gestehen, dass ich nicht die Zeit habe, 3 mal die Woche ein Training zu absolvieren. Auch mache ich seit zwei Jahren immer ein Ganzkörpertraining, habe noch nicht umgestellt auf Split Training (Beim Split Training trainierst du einzelne Muskelgruppen bsp. Montag Brust und Trizeps – Mittwoch Rücken und Bizeps – Freitags Bauch Beine Po).

Was für Muskelaufbau Übungen haben wir gemacht?

Angefangen mit dem TRX Training und dem eigenen Körpergewicht. Es ist ganz wichtig für alle Anfänger erst mal ihr eigenes Körpergewicht zu heben und drücken zu können. Deine Sehnen und Bänder müssen sich an die kommenden Belastungen gewöhnen. Bevor du richtig intensive Übungen machst, brauch dein Körper eine gewisse Vorlaufzeit. Gerade im Alter wird dies immer wichtiger.

Nach zwei bis drei Monaten haben wir dann mit einem Standard Ganzkörpertraining angefangen und du siehst ja an der Tabelle, dass es wirklich funktioniert hat. Bitte beachte wirklich als Anfänger, wenig Gewicht zu nehmen, um die Übungen 100% korrekt auszuführen. Da ich schon ein paar Erfahrungen und einen Coach hatte, der mir die Übungen richtig gezeigt hat, konnte ich diesen Schritt überspringen.

Falls du keine Ahnung von der richtigen Ausführung hast, hier auf unserer Seite stellen wir dir die wichtigsten Übungen vor!

Doch nun zu unserem Anfänger Muskelaufbau-Trainingsplan:

  • Kleine Runde Joggen mit lockerem Dehnen der wichtigsten Muskelpartien ca. 10 – 15 min

Alle Übungen anfangs mit 3 Sätzen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, das maximal 12, bestenfalls noch 8 Wiederholungen möglich sind. Geht später mehr, dann einfach ein bisschen Gewicht drauf packen.

Das war es eigentlich schon, ich muss ehrlich sagen, dass ich kein Bock auf Splittraining habe. Mir ist es wichtig, dass Training auch auf meine Alltags Belastung abzustimmen, ich bin schließlich kein Profisportler, sondern ich möchte im Alltag Stärke und Kraft ohne Schmerzen haben.

Vielleicht wäre noch mehr drin gewesen, wenn ich 3 mal die Woche trainiert hätte. Ja, sicherlich sogar, wenn ich die Interviews hier auf unserer Seite lese, aber egal.  Ich behalte auf jeden Fall 2 mal Training die Woche bei, nehme weitere Übungen in mein Repertoire auf. Im Fitnessstudio ist einfach mehr möglich und die erweiterten Möglichkeiten nutze ich auch.

Was habe ich an meiner Ernährung geändert?

Erstmal habe ich dokumentiert was ich überhaupt alles Esse. Ein sehr wichtiger Schritt, den viele Anfänger übergehen und dann sagen: Ich esse doch schon soviel und nehme nicht zu. Solltest du Hardgainer sein, wie ich, musst du wirklich darauf achten was du alles isst!

Keine Angst, es ist nicht schwer und du musst ja nicht dein ganzes Leben lang dokumentieren. 2-4 Wochen reicht völlig, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und isst meist dasselbe.

Auch habe ich immer kleine Dinge verändert wie z.Bsp. Zwischenmahlzeiten eingeführt (Shakes, Nüsse, Protein Riegel). Mein Frühstück habe ich auch optimiert mit Quark, Shake und Müsli oder Rührei.

An den großen Mahlzeiten habe ich auf hohen Fettgehalt verzichtet und mehr auf Proteingehalt geachtet. Mir war bei der Gestaltung meiner Ernährung wichtig, nicht vorher zu kochen und ich bin auch kein Verfechter von 100% perfekt abgestimmten Ernährungsplänen. Das lässt sich, wie ich finde, nur schwer in den Alltag integrieren. Wenn du die Zeit dafür findest, dann kannst du sicherlich auch hier noch eine Menge mehr herausholen.

Habe ich meine Ziele erreicht?

Ja, obwohl es insgesamt länger als erwartet gedauert hatte. Ich war aber auch von den vielen Lügen geblendet! Es ist schlichtweg unmöglich übermenschliches Muskelwachstum zu erzeugen, und das GANZ ohne Doping. Solltest du mit deinem Muskel Training erst begonnen haben, lass dir ruhig genug Zeit und mach dich nicht verrückt wenn es mal nicht so läuft wie erwartet.

Als kleinen Bonus haben wir für dich noch eine Zieltabelle erstellt, in der du deine Muskeltrainings Fortschritte und Erfahrungen aufschreiben kannst! Hier geht es zum kostenlosen Trainingsplan.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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