Sixpack Ern√§hrung, in der K√ľche entsteht der Sixpack Teil 1

Die Frage der Fragen, wie sieht die richtige Sixpack Ernährung aus? In diesem Artikel erkläre ich dir, wo der Sixpack entsteht, warum du da bisher vielleicht noch nie daran gedacht hast und wie die richtige Sixpack Ernährung aussieht.

In der K√ľche entsteht der SixpackObst geh√∂rt auch zur gesunden Sixpack Ern√§hrung

Ganz genau, der Sixpack entsteht in der K√ľche und nicht im Fitness Studio. Auf den folgenden Zeilen m√∂chte ich dir das wichtigste Thema Sixpack Ern√§hrung etwas n√§her bringen. Denn dies muss mit der Frage “Wie bekomme ich ein Sixpack” zusammen gebracht werden.

Hast du dich einmal gefragt, woraus Kalorien bestehen? Wir alle brauchen N√§hrstoffe um zu √ľberleben. Wir brauchen Vitamine, Mineralien und Makron√§hrstoffe t√§glich. Es gibt zwei Arten von N√§hrstoffen. Mikron√§hrstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekund√§re Pflanzenstoffe. Makron√§hrstoffe sind das, wo unsere Kalorien herkommen.

Die drei Arten von Makronährstoffen sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Jeder der Makronährstoffe hat unterschiedliche Werte an Kalorien pro Gramm.

Wer ein wenig √ľber die Wichtigkeit der Ern√§hrung wei√ü,¬† der wei√ü auch, das gute Ern√§hrung auch dem Denkapparat zu gute kommt. Hier wird eine Menge Energie verbraucht (Zumindest bei manchen Menschen ūüôā ).

Dein Gehirn besitzt circa 100 Milliarden Neuronen und √ľber 100 Billionen Synapsen. Synapsen sind die Kontaktstellen zwischen den Neuronen. Vitamine, Mineralien, Entspannung und Bewegung sind extrem wichtig f√ľr die Produktion der Botenstoffe zwischen den Synapsen.

Zu wenig Fols√§ure z.Bsp. kann depressive Stimmungen und Ged√§chtnisst√∂rungen hervorrufen. In verschiedenen Studien wurde Insassen eines Gef√§ngnisses, die unter Mangelern√§hrung litten, Vitamine und Mineralstoffe verabreicht. Das Ergebnis dieses Tests war ein R√ľckgang der Aggressivit√§t und eine Besserung der Stimmung bei den Teilnehmern.

Oftmals ist sogar der innere Schweinehund (kennst du bestimmt) nur der Mangel an bestimmten Mikro und Makron√§hrstoffen. Das Ergebnis f√ľr ein besseres Leben und eine bessere Lebensqualit√§t ist also die Zuf√ľhrung der richtigen Stoffe.

Wie sieht die N√§hrstoffverteilung f√ľr z.Bsp. Sportler aus?

Ich habe meine Ernährung mittlerweile so angepasst:

  • 25% – Fett
  • 40% – Kohlenhydrate
  • 35% – Protein

Damit liege ich etwas √ľber meinem t√§glichen Proteinbedarf von 115 Gramm und habe ausreichend Energie durch die Kohlenhydrate f√ľr mein Training. In einer negativen Energiebilanz verliere ich keine wichtige Muskelmasse, sondern baue sogar noch Muskeln auf.

Kontrolliere deine Sixpack Ernährung

Um wirklich Herr der Lage zu werden, solltest du circa 7 ‚Äď 14 Tage genau protokollieren, was und wie viel du gegessen hast. Nur wenn du diese Zahlen Schwarz auf Wei√ü hast, kannst du etwas an deinem Essverhalten √§ndern. Nur dann wird dir bewu√üt, was du in dich hineinfrisst (entschuldige meine deutliche Aussprache), und was nicht.

Dazu kann ich dir das Onlinetool: fddb.info empfehlen. Dort kannst du genau protokollieren, was du gegessen hast und es werden dir im Detail auch die Nährwertangaben angezeigt.
Das Tool ist selbsterkl√§rend, alles was du daf√ľr machen musst ist einen kostenlosen Account zu erstellen.

Auch ich habe dies gemacht und anhand der Daten meine Ernährung optimiert. Ich weiß, dass dieser Schritt viel Arbeit kostet, aber er ist es wirklich wert.

Denn nur, wenn du weißt, was du isst, hast du die volle Kontrolle, hier etwas zu verändern und zu optimieren. Ich weiß, dass ich mich wiederhole, aber es ist nunmal verdammt wichtig wenn du abnehmen willst Was sind Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate liefern ca. 4 kcal/g an Energie. Kohlenhydrate lassen sich in zwei Hauptkategorien, den einfachen und den komplexen unterteilen. Limonaden, S√ľ√üigkeiten und Fr√ľchte enthalten einfache Zucker (Kohlenhydrate), w√§hrend Vollkornprodukte, Obst und Getreide komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Die Grundbausteine aller Kohlenhydrate sind Zucker-Molek√ľle. Einfache Zucker werden schneller vom K√∂rper im Verdauungsysytem in das Endprodukt Glukose (Blutzucker)verwandelt, als komplexe faserhaltige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der Grundtreibstoff f√ľr deinen K√∂rper.

Gute Quellen von Kohlenhydraten sind:

  • Fr√ľchte aller Art: reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Fols√§ure, Kalium und oft Vitamin E.
  • Gem√ľse aller Art: Ballaststoffe, Eiwei√ü, Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine gr√∂√üere Vielfalt an Mineralien als Fr√ľchte.
  • Ganze K√∂rner und Getreide Lebensmittel: reich an Ballaststoffen, Eiwei√ü, einigen B-Vitaminen und sind sehr reich an Mineralien.
  • H√ľlsenfr√ľchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen): eine ausgezeichnete Quelle von Eiwei√ü, Ballaststoffen, Fols√§ure, Kalium, Eisen und verschiedenen Mineralien.
  • Verschiedene nat√ľrliche Milchprodukte (keine √ľberzuckerten Joghurts!) : Protein, Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.

Anmerkung zu Ballaststoffen: Grunds√§tzlich sind Ballaststoffe weitgehend unverdauliche Nahrungbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie f√ľllen den Magen und f√∂rdern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Das hei√üt, das ballaststoffhaltige Lebensmittel anhaltend s√§ttigen k√∂nnen und somit das Abnehmen und auch Gewicht halten unterst√ľtzen k√∂nnen.

Eiweiß oder Protein

Eiweiß oder auch Protein genannt, liefert ca. 4 kcal / g Energie. Proteine werden im Körper in Aminosäuren umgewandelt. Es gibt essentielle Aminosäuren Рalso diejenigen, die unser Körper nicht herstellen kann, und nicht essentielle Aminosäuren Рdiejenigen, die unser Körper herstellen kann.

Proteine werden zur Regeneration unserer Körperzellen benötigt. Dieses Eiweiß stammt aus Quellen wie Fleisch, Eier, Käse, Milch und Soja. Der Eiweißbedarf eines normalen Menschen beträgt laut Experten 1,5 Р2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Als Beispiel wären das bei 70 KG Körpergewicht = 140 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein Musterbeispiel wäre, wenn du es schaffst, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß / Protein aufzunehmen.

Bei 5 Mahlzeiten mit 30 Gramm Eiwei√ü, deckst du so deinen t√§glichen Bedarf. Eiwei√ü s√§ttigt auch schneller als KH¬īs (Kohlenhydrate) oder Fette, was nat√ľrlich auch gut f√ľr die Gewichtsabnahme ist. Mehr Eiwei√ü pro Mahlzeit l√§sst dich schneller satt werden und du kannst gezielter Kalorien sparen.

Dar√ľber hinaus besitzt Eiwei√ü einen thermodynamischen Effekt. Da es vom K√∂rper langsamer verarbeitet wird und er daf√ľr mehr Energie verbraucht, hat es in Zeiten von reduzierter Nahrungsaufnahme nat√ľrlich einen positiven Effekt.

Gute und hochwertige Eiweißquellen sind:

  • Fleisch (Rind, Mageres Huhn, Eier, K√§se, Milch, Bohnen, N√ľsse (Waln√ľsse enthalten auch noch wichtige Omega-3-Fetts√§uren), Samenk√∂rner.

Die Kombination von tierischem (z.Bsp. Fleisch) und pflanzlichem Eiwei√ü (z.Bsp. Bohnen, N√ľsse) ist am sinnvollsten f√ľr eine ausreichende ausgewogene Ern√§hrung.

So l√§sst sich ein leckeres Hauptmen√ľ aus einem Steak mit Kartoffeln (d√ľrfen nat√ľrlich auch mal frittiert sein) und Salat zaubern. In den folgenden Zwischenmahlzeiten kannst du die ein oder andere Hand mit N√ľssen (Waln√ľsse, Mandeln, Paran√ľsse oder Edamame Soja Bohnen [GEHEIMTIPP]) zu dir nehmen. So stellst du eine ausreichende Proteinzufuhr sicher und kombinierst das Gelernte in der Praxis.

Hier darfst du deiner Fantasie freien Lauf lassen.

Was sind Fette und warum sind sie so wichtigFette sind wichtig f√ľr deinen Sixpack

Fette liefern die meiste Energie, n√§mlich ca. 9 kcal / g. Fette k√∂nnen in ges√§ttigte Fetts√§uren, einfach unges√§ttigte Fetts√§uren und mehrfach unges√§ttigte Fetts√§uren unterteilt werden. Es w√§re unklug, alle Fette aus der Nahrung zu entfernen. Viele Di√§ten bauen auf den ‚ÄěNo Fat‚Äú Faktor. Damit l√§sst sich sicherlich eine Menge Kalorien sparen, aber unser K√∂rper braucht das Fett.

Fett ist f√ľr die Bef√∂rderung von wertvollen fettl√∂slichen Vitaminen wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K im ganzen K√∂rper zust√§ndig. Zus√§tzlich spielt Fett eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener K√∂rperfunktionen. Es darf auf keinen Fall komplett darauf verzichtet werden.

Die Art und Menge an schlechtem Fett in der Nahrung macht den Unterschied. Eine Ernährung reich an gesättigten Fetten, allem voran den Transfetten, wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Dar√ľber hinaus sind viele langfristige chronische Probleme wie √úbergewicht, mit einem hohen Grad von Nahrungsfetten und zu viel Zucker verbunden. Im Allgemeinen sind diese Transfette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln (Keksen, Backwaren, frittierten Dingen) gefunden worden.

Gute und hochwertige Quellen von Fett:

  • Kokos√∂l, Oliven√∂l, Raps√∂l, Lein√∂l (Omega 3)

Es gibt zwei Arten von essentiellen Fetts√§uren, die durch die Ern√§hrung in kleinen Mengen zugef√ľhrt werden sollten: Omega-3-Fetts√§uren (z. B. in naturbelassenem Fisch, vielen N√ľssen (Walnuss, Paran√ľsse, Cashews, Pinienkernen oder Pecan N√ľssen) und Omega-6-Fetts√§uren S√§uren (z.B. in pflanzlichen √Ėlen wie Sonnenblumen√∂l, Mais). Hier sollte auf ein ausgewogenes Verh√§ltnis geachtet werden.

Sei gespannt, im n√§chsten Artikel lernst du, wie oft du Essen solltest und warum auch das richtige Trinken essentiell f√ľr deine Sixpack Ern√§hrung sind. Alternativ k√∂nnte auch Refigura was f√ľr dich sein.
Im letzten Artikel √ľber die richtige Sixpack Ern√§hrung hast du gelernt, woraus Nahrung √ľberhaupt besteht und wie die Zusammenh√§nge f√ľr deinen Sixpack aussehen. Heute lernst du, wie oft du Essen solltest um einen Sixpack zu bekommen und warum auch ausreichendes Trinken essentiell f√ľr deine Sixpack Ern√§hrung sind.

Wie oft sollte gegessen werden

Gute und regelmäßige Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und einige Zwischenmahlzeiten) geben dir die nötige Energie und die Brennstoffe, die dein Körper braucht, um den Alltag und mögliches Training zu bewerkstelligen. Durch die ständigen kleinen Mahlzeiten alle 2,5 bis 3,5 Stunden bleibt dein Stoffwechsel aktiv und dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen, wenn es die richtiges Zwischenmahlzeiten sind.

Warum du regelmäßig essen solltest

Regelm√§√üig das richtige zu essen wird deinem K√∂rper helfen, den ganzen Tag √ľber Energie zu haben. Dein Stoffwechsel wird auf Trab gehalten, die Insulinproduktion verl√§uft gleichm√§√üig. Wer sich auf einen Schlag z.Bsp. gro√üe Mengen an leichten Kohlenhydraten (Limo, Kekse, Backwaren usw) reinhaut, l√∂st eine starke Insulinreaktion aus.

Insulin ist das Hormon, welches den Blutzuckerwert im K√∂rper reguliert und die Nahrungsaufnahme der Zellen f√∂rdert. Gleichzeitig sorgt dieser Effekt aber auch f√ľr eine schlechtere Fettverbrennung. Kohlenhydrate werden vom K√∂rper an erster Stelle verbrannt, um Energie zu gewinnen.

Kennst du den glykämischen Index

Der glyk√§mische Index hilft uns zu verstehen, welche Lebensmittel am besten und am schlechtesten f√ľr die Steuerung unseres Blutzuckerspiegels sind. Je h√∂her der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin wird der K√∂rper aussch√ľtten.

Insulin transportiert auch Fette in das Fettgewebe und verhindert den umgekehrten Prozess. D.h.: eine Einnahme von viel Zucker bedeutet zwei Dinge: Fett wird leichter gespeichert und vorhandenes Fett wird weniger verbrannt.

Die Kohlenhydrat-Klassifikation als glykämischer Index bekannt, stuft die Kohlenhydrat-Qualität in Lebensmitteln nach ihrer unmittelbaren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ein.

So sind die Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert die, die schnell vom K√∂rper verwandelt werden und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels f√ľhren. Die Lebensmittel mit dem niedrigen GI-Wert sind dann folglich die, die nicht so schnell verwandelt werden. So kannst du dann auch anhand einer Index Tabelle in Zukunft deine Lebensmittel ausw√§hlen.

Nutze auch das Internet

Bei deiner Suche im Web findest du bestimmt tolle Rezepte, die dir helfen werden, deine reduzierte Kalorienaufnahme zu unterst√ľtzen. Ich verzichte hier auf die Auflistung von ellenlangen Seiten mit verschiedenen Rezepten, da sie wirklich √ľberall im Web vorhanden sind und wir uns hier auf das Wesentliche konzentrieren wollen.

Was mir im letzten Jahr geholfen hat, war definitiv der Thermomix von Vorwerk. Ich war zuerst totaler Gegner, weil ich die Folgen und die Funktionen dieses tollen Ger√§tes nicht erkannt hatte. Doch mittlerweile esse ich durch dieses Wunderwerk mehr Obst und Gem√ľse denn je. Meiner Meinung nach ein tolles Ger√§t um lecker, frisch und gesund zu kochen. Probiere ihn aus, du wirst begeistert sein.

Viel Spaß bei der Suche, sei dabei kreativ. Alls Hilfe kannst du folgende Suchbegriffe verwenden:

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Warum du auch genug trinken solltest

Habe ich eigentlich schon erw√§hnt, warum du genug und vor allem Wasser trinken solltest? Dein K√∂rper ben√∂tigt es f√ľr verschiedenste biochemische Prozesse. Im Folgenden sind die Vorteile von ausreichendem Trinken aufgelistet.

Wasser hilft dem Körper bei der Umwandlung von Fettreserven in Energie. Wenn der Körper dehydriert ist, werden die körpereigenen Stoffwechselprozesse verlangsamt und dies behindert den Abbau von Fetten im Körper und in der Tat, den Verlust deines Gewichts.

Wasser hilft auch bei der Pr√§vention vor schlaffer Haut, die eine h√§ufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme ist. Es verleiht der Haut ein ges√ľnderes und jugendliches Aussehen, durch¬† den¬† Wiederaufbau von zerst√∂rten Hautzellen.

Au√üerdem hilft es auch bei der Eliminierung von Abfallprodukten aus dem K√∂rper. Der K√∂rper braucht ausreichende Mengen Wasser, um unerw√ľnschte Abfallprodukte aus dem K√∂rper ausscheiden zu k√∂nnen (Entschlacken).

Hast du ab und zu Probleme auf dem ‚ÄúH√§uschen‚ÄĚ???

Wenn der K√∂rper nicht genug Wasser bekommt, endet das oft in Verstopfung. Die normale Darmfunktion wird fortgesetzt, sobald der K√∂rper seine angemessene Ration Wasser erh√§lt. Im Allgemeinen f√ľhrt eine milde Dehydratisierung zu einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen. M√ľdigkeit, Hei√ühunger, Kopfschmerzen und eben Verstopfung, all das k√∂nnen Symptome f√ľr eine leichte Austrocknung sein.

Wie viel Wasser braucht der Körper

Wenn du durstig bist, ist das schon ein Indiz f√ľr das Vorhandensein von Austrocknung. Daher sollte jeder Erwachsene auf mindestens 8-10 Gl√§ser Wasser (1,5 ‚Äď 2 Liter) jeden Tag kommen. Nat√ľrlich je nach Bedarf auch etwas mehr, da ja eine Menge Schwei√ü und Verlust von Fl√ľssigkeit bei z.Bsp. hei√üem Wetter, Sport und sonstiger Belastung hinzukommen.

Gerade im Training und nach dem Training sind leicht gezuckerte Getr√§nke (Isotonische Durstl√∂scher oder Apfelschorle) besser. Auf keinen Fall aber √ľberzuckerte S√ľ√ügetr√§nke wie Limonaden und dergleichen. (Wem das tolle Wasser wirklich nicht schmeckt oder zu langweilig ist, der darf auch gern etwas Apfelsaft (Bio) oder Tee mit hinein mischen.)

Fazit zum Thema Sixpack Ernährung und wie entsteht ein Sixpack

Du siehst, gesunde Ern√§hrung ist nicht so schwer und elementar f√ľr deine Gesundheit, das Abnehmen und logischerweise auch f√ľr deinen Sixpack. Wichtig bei allem ist der Spa√ü an der Sache. Achte darauf, m√∂glichst unbehandelte Ern√§hrung zu dir zu nehmen. Lebensmittel sollten frisch sein, Bioqualit√§t besitzen und √∂kologisch einwandfrei produziert worden sein.

Esse so nah an der Natur wie es m√∂glich ist, damit bleibst du clean und wirst auf Dauer abnehmen, einen tollen Sixpack und flachen Bauch bekommen. Es dauert seine Zeit, die Ern√§hrung entsprechend umzustellen, aber es ist m√∂glich. Bei mir ist es auch ein dauerhafter Prozess, der jetzt nach 3 Jahren schon in Gewohnheit √ľbergeganen ist und mir Spa√ü macht, da ich nat√ľrlich auch Erfolge sehe und daf√ľr ganz besonders dankbar bin.

Mit der Zeit lernst du neue leckere Rezepte und wenn alles in Fleisch und Blut √ľbergegangen ist, sparst du sogar noch Geld, weil ges√ľnder kochen erheblich billiger als Fertignahrung ist. Du tust etwas f√ľr deine Gesundheit, bist evtl. weniger krank und hast dauerhaft eine gute Figur.

[ratings]

 

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er besch√§ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ern√§hrung und Supplementen. Unser Experte f√ľr Nahrungserg√§nzungen & Medizin

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