Sportnahrung f√ľr das Ziel Muskelaufbau: Was brauche ich?

Sportnahrung ist aus der K√ľche von aktiven Kraftsportlern heute nicht mehr wegzudenken. Denn Muskeln wachsen nur wenn der K√∂rper ausreichend mit Proteinen versorgt ist (ein intensives Training vorausgesetzt!). Das beliebteste Protein von Athleten ist das Whey Protein.

Whey Protein als Sportnahrung ist innerhalb von 30 Minuten f√ľr den K√∂rper verf√ľgbar und liefert so direkt nach dem Training wichtige Aminos√§uren und Proteine die den Muskelaufbau unterst√ľtzen und die Regeneration verbessern.

Protein als Sportnahrung – das A und O f√ľr mehr Muskeln

Besonders wichtig f√ľr einen guten und gesunden Muskelaufbau ist die Zufuhr von Protein. Viele stellen sich aus diesem Grund die Frage, wie viel Eiwei√ü sie im Idealfall pro Tag aufnehmen sollten oder gar nur d√ľrfen.

Die Antwort auf diese Frage ist von Person zu Person verschieden – jedoch leicht beantwortet. Ein Mensch nimmt im Idealfall pro Tag rund 50% an Kohlenhydraten, 20% Fett und schlie√ülich 30% Proteine zu sich. Bei einem Gramm Protein handelt es sich um rund 4 Kalorien. Soll nun gekl√§rt werden, wie viel Gramm Eiwei√ü pro Tag gegessen werden darf, muss hierf√ľr einfach der t√§glich ben√∂tigte Kalorienbedarf mit 0.075 multipliziert werden. Die daraus resultierende Zahl entspricht der ben√∂tigten Proteinmenge in Gramm und kann in frei w√§hlbaren Produkten wie Whey Protein, Mehrkomponenten Protein oder √ľber die Ern√§hrung zu sich genommen werden.

Die biologische Wertigkeit der Sportnahrung

Die Sportnahrung f√ľr Muskeltraining ist wichtigDoch nicht jedes Nahrungseiwei√ü ist wirklich f√ľr den Muskelaufbau geeignet. Wichtig ist nicht nur die aufgenommene Menge, sondern auch wie gut es schlussendlich in eigenes K√∂rpereiwei√ü umgewandelt werden kann. Denn nur dieses unterst√ľtzt aktiv das Aufbauen der Muskeln.

Dabei ist zu beachten, dass Eiwei√üe von Tieren f√ľr den Menschen deutlich wertvoller als von Pflanzen sind, da sie denen des Menschen mehr √§hneln. Um einen besseren √úberblick √ľber die H√∂he des Eiwei√ües in Produkten zu erhalten, wurde die sogenannte biologische Wertigkeit eingef√ľhrt. Als Referenzprotein dient hierbei ein Volleiprotein, das die biologische Wertigkeit 100 hat. Dies bedeutet, dass, wird ein Wert unter 100 angegeben, das in dem Nahrungsmittel enthaltende Protein nicht so gut wie bei einem Vollei verwertet werden kann.

Je h√∂her die biologische Wertigkeit, desto schneller steht das aufgenommene Eiwei√ü dem K√∂rper zur Verf√ľgung. Quark besitzt beispielsweise eine Wertigkeit von 77, K√§se 83 und Molkenprotein 104.

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Leider hat sich in den letzten Jahren der Begriff “Biologische Wertigkeit” zu einem sehr starken Schlagwort der Maketing-Agenturen entwickelt. So werden meist Proteinpulver, die einen hohen Anteil an Molkenprotein enthalten, mit einer gro√üen Biologischen Wertigkeit umworben, sodass das Produkt lediglich aufgrund dieser Aussagen h√§ufiger gekauft wird.

Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten. Eine hohe biologische Wertigkeit ist zwar gut, da sie den Körper schnell mit Eiweiß versorgt, jedoch ist dieses nur zu einem einzigen Moment wirklich sinnvoll Рunmittelbar nach dem Training. Getränke und Nahrungsmittel mit einer hohen Wertigkeit sollten lediglich sehr gezielt konsumiert werden.

Das Wundermittel – Creatin

Um Gewichte heben zu k√∂nnen, ben√∂tigt der K√∂rper innerhalb von Sekundenbruchteilen Energie. Da Energiequellen wie das eigene K√∂rperfett oder aber Glukose zu lange ben√∂tigen w√ľrden, l√§sst sich der Muskel von einem anderen Stoff helfen: ATP. Dieser dient jedoch nur zur √úberbr√ľckung, bis aus einer anderen Quelle Energie gewonnen werden kann. Nachdem der K√∂rper auf eine alternative Energiequelle umgestiegen ist, beginnen die ATP-Speicher unverz√ľglich, sich wieder aufzuf√ľllen. Damit dieser Prozess stattfinden kann, wird Creatin ben√∂tigt.

Der K√∂rper ist in der Lage, Creatin selbstst√§ndig herzustellen. Ein Mann mit einem K√∂rpergewicht von 70 Kilogramm weist in seinem K√∂rper ungef√§hr 125 Gramm Creatin auf, das sich √ľber die gesamte Muskulatur gleichm√§√üig verteilt. Wird f√ľr den Muskelaufbau nun zus√§tzliches Creatin aufgenommen, bewirkt dies, dass sich die ATP-Speicher schneller von k√∂rperlicher Bet√§tigung regenerieren k√∂nnen.

Durch die Einnahme von Creatin ist es m√∂glich, das Training ausdauernder und mit mehr Gewicht zu gestalten, wodurch sich die Muskulatur z√ľgiger aufbaut. Die St√§rke des Effektes ist von Person zu Person individuell. Dennoch sollte bedacht werden, dass er niemals so stark sein wird, wie in der Werbung angepriesen.

Die Einnahme am Beispiel Creatin Monohydrat erfolgt in Form einer Kur und sollte 8 Wochen nicht √ľberschreiten. Eine anschlie√üende Pause von 4 Wochen ist unbedingt notwendig, da sich der K√∂rper sonst an den Zusatz gew√∂hnen und nicht mehr darauf anspringen k√∂nnte.

BCAA als Sportnahrung beim Muskelaufbau

Sicher hat jeder der sich f√ľr Muskelaufbau und Bodybuilding interessiert, schon einmal etwas √ľber BCAA geh√∂rt und das man diese vor und / oder nach dem Training in Form von Nahrungserg√§nzungsmitteln einnehmen soll. Aber was genau bewirken BCAA, sind diese unbedingt notwendig f√ľr den Aufbau von Muskeln?

BCAA steht f√ľr Branched Chain Amino Acids und sind verkettete und verzweigte Aminos√§uren (Valin, Leucin und Isoleucin), die vom K√∂rper selbst nicht hergestellt werden k√∂nnen. BCAA werden als Nahrungserg√§nzungsmittel im Fitness- und Bodybuilding-Bereich verwendet, sie gehen anders als normale Aminos√§uren direkt in die Muskulatur und stehen dieser zur sofortigen Verf√ľgung.

Optimalerweise bestehen BCAA aus 2:1:1 ‚Äď Leucin – Isoleucin – Valin

BCAA haben eine Reihe positiver Effekte auf den Muskelaufbau. Sie f√∂rdern die Muskelproteinsynthese, also die Herstellung von Proteinen im K√∂rper, der Proteinabbau wird gemindert und die Wachstumshormonaussch√ľttung wird gesteigert.

Die Insulinaussch√ľttung wird angeregt und die Leistungsf√§higkeit im Ausdauerbereich wird verst√§rkt durch mehr verf√ľgbare Energie, au√üerdem haben BCAA eine antikatabole Wirkung, dass verhindert den Abbau von Muskelmasse nach und w√§hrend des Trainings.

BCAA sollen dem Verbrauch der Muskulatur entgegenwirken, welche bei großer Belastung des Muskels zur Energiegewinnung abgebaut wird. Das passiert vor allem, wenn zu wenig Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind.

Die Einnahme von BCAA

BCAA sind wie alle anderen Nahrungserg√§nzungsmittel nicht zwingend notwendig f√ľr Hobbysportler, verbessern und erleichtern jedoch das Training und wirken sich positiv auf den Aufbau der Muskulatur aus und verhindern den Abbau. In Definitionsphasen, in denen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sowie in der “low-carb” Di√§t, sind BCAA sehr wichtig, um dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken.

10-20 Minuten vor oder nach dem Training können BCAA in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver eingenommen werden.

Fazit

Vor dem Training liefern BCAA hauptsächlich Energie und verhindern den Abbau innerhalb der Muskulatur während eines intensiven Trainings, werden sie nach dem Training eingenommen, gelangen sie direkt in den Muskel und regen dort die Proteinsynthese an.

Die Zeit der Einnahme spielt allerdings nicht so eine gro√üe Rolle, da der K√∂rper BCAA immer gern entgegen nimmt und positive Effekte daraus zieht, sie werden schnell aufgenommen und sind sofort verf√ľgbar. Falsch machen kann man mit der Einnahme nichts, Nebenwirkungen gibt es auch keine. Fortgeschrittene Sportler k√∂nnen dieses hilfreiche Nahrungserg√§nzungsmittel in ihr Training einbinden und es so nochmals verbessern. Aber auch Superfoods wie Acai oder Maca k√∂nnen gerne als Sportnahrung f√ľr den Muskelaufbau verwendet werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er besch√§ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ern√§hrung und Supplementen. Unser Experte f√ľr Nahrungserg√§nzungen & Medizin

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