6 Tipps für Muskelaufbau und -erhalt

Wie Muskeln wachsen

Du musst Muskelzellen wachsen lassen, damit deine Muskeln auch nachhaltig bleiben. Mediziner bezeichnen als Muskelhypertrophie, wenn der Muskelaufbau den Muskelabbau übertrifft. Die Grundlage des Muskelaufbaus besteht aus Krafttraining und der richtigen Ernährung. Ebenso wichtig ist aber auch die Regenerationsphase. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Tipps zum schnellen Muskelaufbau, die über das eigentliche Training hinausgehen.

Krafttraining

Bei Krafttraining handelt es sich um die primäre Trainingsform um Deine Muskeln aufzubauen. In der Regel nimmst du dafür dein eigenes Körpergewicht, Gewichte oder Maschinen. So belastet du deine Muskeln und bringst sie an ihre Grenzen.

Die Vorteile des Krafttrainings
Die Vorteile des Krafttrainings für den Muskelaufbau – Bild: Pixabay:rival381978

 

Durch die mechanische Spannung, die beim Krafttraining auf die Muskeln einwirkt, wird der sogenannte metabolische Stress ausgelöst. Dieser gibt den Muskeln die benötigte Energie frei, um sie an die Belastung durch die Gewichte anzupassen. Gehst du über den Belastungspunkt hinaus, schadest du den Muskelfasern. Dadurch wird ein Heilungsprozess ausgelöst, welcher deine Muskeln wachsen lässt.

Für den optimalen Muskelaufbau musst du den sogenannten One-Repetition Maximum (RM) finden, das schwerste Gewicht, dass du anheben kannst, ohne deinem Körper zu schaden. Kannst du problemlos drei Sätze mit 10 Widerholungen ausführen, hast du den richtigen RM gefunden. Im Zweifelsfall kannst du dich beraten lassen.

Verbessert sich deine Kraft und die Muskeln wachsen, erhöhst du die Belastung durch die Gewichts und die Anzahl der Sätze. Wenn die Gewichte dich nicht mehr heruasfordern, ist es Zeit, die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Es hilft auch, das Training zu variieren. So trainierst du unterschiedliche Muskelgruppen, vor allem wenn du freie Gewichte verwendest. Je mehr Muskeln du belastest, desto mehr treibst du das Muskelwachstum voran.

Die richtige Ernährung

Obst gehört auch zur gesunden Sixpack Ernährung

Für den optimalen Muskelaufbau musst du dich gut ernähren und hochwertige Kalorien zu dir nehmen, eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Nachhaltiger Muskelaufbau braucht eine positive Proteinbilanz. Allgemein spricht man von 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um eine positive Proteinbilanz zu erreichen. Ab 1,3 Gramm Protein pro Pfund baust Du Muskeln auf.

Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine eminent wichtige Rolle. Aber auch Fett und Kohlenhydrate helfen dir, deine Ziele zu erreichen. Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkonrprodukten dienen dir als Energiequelle. Weiterhin braucht dein Körper essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Fett versorgt deinen Körper mit Energie und hilft dabei, Hormone zu produzieren, die beim Muskelaufbau benötigt werden. zudem solltest du möglichst viel Wasser trinken und auf Alkohol verzichten bzw. einschränken.

Weitere Faktoren

Neben dem Fitnessprogramm und der richtigen Ernährung braucht dein Körper auch ausreichend Regenerationszeit, um Muskeln aufzubauen. Lass deine Muskel etwa 48 Stunden ruhen, bevor du sie wieder belastest.

Weiterhin ist Schlaf sehr wichtig. Während du schläfst, werden u.a. deine Muskeln repariert und aufgebaut. Hast du zu wenig Schlaf, setzt dein Körper katabole Hormone wie etwa Cortisol frei, welches das Wachstum der Muskeln verlangsamt.

Als Erwachsener brauchst du etwa 7 bis 9 Stunden. Möchtest du deine Muskeln aufbauen, sollten es mindestens 8 Stunden Schlaf sein. So wird der anabole Hormonspiegel erhöht, was zu einer besseren Muskelregeneration und mehr Muskelwachstum führt.

Ein weiterer Faktor ist Stress. Bist du chronisch gestresst, bleibt der Anteil kataboler Stresshormone hoch, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Bist du gestresst oder hast eine schwierige Zeit durchzumachen, dann lass es lieber etwas ruhiger angehen.

So baust du Muskeln auf

Geht es dir lediglich um den Erhalt von Muskelmasse, kannst du es bei der „Use it or lose it“-Mentalität belassen. Ab dem 30. Lebensjahr geht es bergab. Ab da kannst du alle 10 Jahre etwa 5 % an Muskelmasse verlieren – so bald du deinen Körper nicht trainierst. Ähnlich zum Muskelaufbau, sind auch beim Erhalt der Muskelmasse Fitness und Ernährung ausschlaggebend.

Krafttraining

Um deine Muskelmasse zu erhalten, musst du regelmäßig trainieren, d.h. sie regelmäßig belasten. Im Training solltest du die Muskeln so sehr belasten, dass es zu schwer ist noch mehr Wiederholungen zu machen oder weitere Gewichte zu stemmen.

Die richtige Ernährung

Auch für den Muskelerhalt ist eine gute Ernährung wichtig, vor allem sind es hochwertige Proteine. Dein Körper braucht etwa 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um die Muskeln zu erhalten.

Eine ausgewogene Mahlzeit mit nährstoffreichen Lebensmitteln hilft dir, genügend Proteine sowie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu erhalten. Wichtig ist auch, genügend andere essentiellen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um deine Muskeln zu erhalten und deine Gesundheit zu fördern.

Weitere Faktoren

Auch beim Muskelerhalt ist der richtige Umgang mit Stress wichtig. Mehrere Studien haben belegt, dass du an Muskeln verlierst, wenn du dauerhaft gestresst bist. Es kommt also darauf an, wie du mit Stress umgehst, ob du an Muskeln verlierst oder dein Niveau hältst.

Achte auf einen gesunden Schlaf. Ähnlich wie beim Stress, werden durch zu wenig Schlaf katabole Hormone freigesetzt, die sich negativ auf Muskelmasse und Muskelkraft auswirken. Aus diesem Grund solltest du mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen.

Fazit

Unabhängig davon, ob du nun Muskeln aufbauen oder „nur“ erhalten möchtest, musst du einige Punkte beachten, um dein Ziel zum Erfolg zu führen. Ausschlaggebend dafür sind deine Körperstatur, aber auch Genetik, Ernährung, Schlaf, Stress und deine Krankheitsgeschichte.

Beginne damit, eine Routine zu finden und am Ball zu bleiben. Ob du nun Muskeln aufbauen möchtest oder erhalten willst, ob du freie Gewichte oder deinen Körper benutzt, der Schlüssel liegt darin, regelmäßig zu trainieren.

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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