Trainieren mit Muskelkater – Ja oder Nein?

Wenn die Muskeln schmerzen und überanstrengt sind, kommt es zu Muskelkater. Besonders dann, wenn ungewohnte Tätigkeiten vollzogen werden, erscheint dieser meistens. Es macht übrigens keinen Unterschied, ob der Muskelkater in Zusammenhang mit Büroräumen, alltäglichen Übungen, Joggen, wandern, Pilates, Gewichtheben, Sport oder beim Blumenpflanzen oder putzen entsteht, denn es kommt immer auf die Überanstrengung des Körpers an.

Der nächste Tag fühlt sich besonders steif und unbeweglich an, der Bizeps schmerzt oder der komplette Körper und automatisch wird eine so genannte Schonhaltung eingenommen. Sogar beim Lachen können Bauchschmerzen auftreten. Bei Muskelkater handelt es sich um eine komplett harmlose Sache, im Alltag kann diese allerdings etwas hinderlich sein.

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Auslöser für Muskelkater

Jeder kennt das Gefühl, Muskelkater zu haben, denn die Muskeln schmerzen, es kommt zu Kraftlosigkeit und einem Gefühl der Steifheit. An gewissen Stellen ist man total druckempfindlich und die typischen Symptome zeigen sich eins zu eins. Der Grund dafür kann sein, dass es am Vortag zu gezielten Kraftübungen gekommen ist, aber auch ein ausgedehntes Lauftraining kann dafür verantwortlich sein.

Die jeweils trainierten Körperpartien des Körpers schmerzen nächsten Tag unangenehm wegen dem Muskelkater. Auch dann, wenn es längere Bergtouren gegeben hat oder schwere Umzugskisten geschleppt wurden, kann dies ein Auslöser für Muskelkater sein. Auch intensives Eigengewichtstraining kann dafür verantwortlich sein.

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Zwei Tage danach

Bei Muskelkater handelt es sich grundlegend um eine sehr harmlose Erscheinung. Der Muskelkater tritt nicht während des Trainings, sondern danach ein, also zeitverzögert. Es kann Tage dauern, bis der Muskelkater seine volle Intensität ausgeprägt hat. Der Muskelschmerz ist deshalb verzögert. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass der Muskelkater seinen schmerzenden Höhepunkt ca. zwei Tage nach der Belastung erreicht. Dies empfindet allerdings jeder Mensch individuell.

Der Stoffwechsel

Dem Muskel stehen für seine Bewegung beim Stoffwechsel Sauerstoff, sowie Fette und Kohlenhydrate zur Verfügung. Kommt es zu einer starken Belastung, braucht der Körper auch mehr Energie, die schnell zur Verfügung stehen muss. Infolgedessen ist der Körper mit dem Transport von Sauerstoff überfordert, entsprechend kommt es zum Muskelkater.

Es wird Laktat durch die intensive Muskelarbeit gebildet. Dieser Abbau verläuft ganz besonders langsam in den Muskelzellen, in der Folge kommt es zur Überreizung des Muskels. Das ist aber nicht der Grund für den Muskelkater, denn dieser kommt erst nach einer zeitlichen Verzögerung ans Tageslicht und tritt in der Regel nur dann auf, wenn der Körper untrainiert ist.

Viel wahrscheinlicher ist es, dass es sich beim so genannten Muskelkater um Miniaturverletzungen handelt. Die Muskelzellen werden auf Mikroebene traumatisiert und es entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, sowie in den dazugehörigen Blutgefäßen. In der Folge kommt es zu Schwellungen und lokalen Entzündungen. Das wiederum ist die Basis für den Muskelkater, denn dies führt zum unangenehmen Schmerz.

Sportarten, die extrem zum Laufen animieren, fördern Muskelkater ganz besonders. Vor allem in der kalten Jahreszeit kann es schnell sein, dass der Muskelkater auftaucht, wenn kurzfristig Fett abgebaut werden sollte. Vor den lästigen Schmerzen kann sich jeder durch kontinuierliche Muskelarbeit schützen. Es gilt, sich ausreichend vor dem Training auf zu wärmen und die Muskeln nach dem Sport gut zu denen. Ein Besuch in der Sauna oder ein warmes Vollbad können ebenfalls gute Lösungsansätze sein, denn dadurch wird der Heilungsprozess durch die vermehrte Durchblutung gefördert.

Maximales Muskelwachstum bei Muskelkater?

Für jene, die sich auf maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) spezialisieren, stellt sich allerdings die Frage, ob der Muskelkater tatsächlich ein effektives Training beweist oder nicht. Studien haben herausgefunden, dass der Muskelkater das Training tatsächlich ineffizient macht, denn es kommt nicht zur notwendigen Regeneration im Körper. Das heißt, dass die Pausen zur Erholung noch viel länger dauern. Normalerweise heißt es ja, dass es keine Ergebnisse ohne Schmerz gibt, wenn es um den Kraftaufbau und den Muskelaufbau im Bodybuilding geht.

3 Supplemente die Muskelkater verhindern können

Eine Pause machen

Es stellt sich die Frage, ob der Muskelkater tatsächlich einfach ignoriert werden sollte oder ob das ein großer Fehler ist. Immerhin ist der Muskel beim Muskelkater verletzt und sollte aus kuriert werden. D.h., dass Muskelkater nicht mit dem Training gleichzusetzen ist. Es ist eher ein Zeichen dafür, dass das Training umgestellt werden sollte. Besonders die betroffenen Muskelpartien, die Muskelkater zeigen brauchen dringend Regeneration und Schonung. Es sollte nicht dazu kommen, dass die belasteten Fasern im Muskel weiterem Stress ausgesetzt werden.

Um dem Muskelkater vorzubeugen empfiehlt es sich viel zu dehnen. Es gibt allerdings nur sehr wenige Optionen, die angewendet werden können, wenn bereits Muskelkater besteht. Wärmere Auflagen oder diverse Schmerzmittel können Abhilfe schaffen, wenn die Schmerzen des Muskelkaters unerträglich werden. Trotzdem kann dies nur gegen die Symptome des Muskelkaters helfen, die Ursache an sich bleibt bestehen. Das einzige, was wirklich nützt, ist abzuwarten.

Langsam steigern

Daher ist es schlau, dem Muskelkater im Vorhinein vorzubeugen. Aufwärmende Übungen oder leichte Dehnung vor dem tatsächlichen Training können eine gute Alternative bieten. Es nützt zudem, die Leistungen in kleinen Schritten zu steigern, anstatt allzu große Schritte zu wagen. Steht sportliche Aktivität an, sind kleinere Übungen empfohlen, um den Muskel nicht allzu intensiv zu beanspruchen. Besonders nach längeren sportlichen Pausen empfiehlt sich eine langsamere Herangehensweise.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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